Ako sa prejavuje úzkosť, ako ju odlíšiť od depresie a čo ju pomôže prekonať?

Podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) trpí v Európe približne 25 % populácie nejakou formou duševnej poruchy. Depresia a úzkostné poruchy patria medzi najčastejšie diagnostikované. Podľa prieskumu Eurobarometer sa za posledných 12 mesiacov až 42 % Slovákov stretlo s emocionálnym alebo psychosociálnym problémom, ako je pocit depresie či úzkosti. Nárast výskytu duševných ochorení, ako sú depresia a úzkostné poruchy, je však pozorovaný aj v celej Európe. Na Slovensku sa od roku 2011 zaznamenal najvýraznejší nárast počtu nových pacientov v ambulantnej psychiatrickej starostlivosti u 15 – 19 ročných, pričom počet nových mladistvých pacientov sa v roku 2019 oproti roku 2011 zvýšil o 36 %. 

Čo je úzkosť a aké sú jej najčastejšie príznaky? 

Úzkosť (lat. anxieta) je prirodzená emocionálna reakcia na stresové situácie, neistotu alebo ohrozenie, ktorá má svoje korene v stresovej reakcii "bojuj alebo uteč". Pri normálnej úrovni môže byť úzkosť motivujúca a pomáha nám pripraviť sa na dôležité udalosti alebo výzvy. Problém však nastáva, keď sa úzkosť stane nadmernou, pretrvávajúcou a zasahuje do každodenného života – vtedy hovoríme o úzkostnej poruche. 

Najčastejšie príznaky úzkosti 

Úzkosť sa môže prejaviť v rôznych formách, od psychických po fyzické prejavy. Medzi najčastejšie príznaky patrí: 

Psychické príznaky 

• Pocit neustáleho napätia alebo nervozity – často sa objavuje ako prehnaná starosť o každodenné veci, aj keď k tomu nie je žiadny konkrétny dôvod. 

• Zlá koncentrácia a nesústredenosť – ťažkosti so zameraním pozornosti, prítomnosť negatívnych myšlienok. 

• Strach a obavy z budúcnosti – úzkostliví ľudia majú často predstavu najhorších možných scenárov. 

• Pocit prázdnoty alebo beznádeje – pocit, že veci nemajú význam alebo že ich situácia nemá riešenie. 

• Podráždenosť – zvýšená citlivosť na podnety a náladovosť. 

Fyzické príznaky 

• Zrýchlený srdcový tep (tachykardia) – zvýšená aktivita srdca, aj keď je človek v pokoji. 

• Nadmerné potenie – telo môže reagovať zvýšeným potením, najmä v stresujúcich situáciách. 

• Triaška a svalové napätie – niekedy sa objavuje mimovoľné trasenie alebo napätie v svaloch, hlavne v oblasti krku a ramien. 

• Dýchavičnosť alebo pocit nedostatku vzduchu – často sa prejavuje plytkým dýchaním alebo pocitom „uzla v krku“. 

• Žalúdočné problémy – napríklad bolesť brucha, nevoľnosť, nadúvanie či hnačka. 

Zmeny v správaní 

• Vyhýbanie sa situáciám alebo miestam – aby sa zabránilo pocitu úzkosti, človek sa vyhýba určitým situáciám, ako sú spoločenské udalosti či verejné miesta. 

• Nespavosť alebo poruchy spánku – problémy so zaspávaním alebo časté prebúdzanie, čo vedie k únave počas dňa. 

• Znížený výkon a produktivita – v dôsledku neschopnosti sústrediť sa alebo stresu sa často zhoršuje pracovný výkon a osobná efektivita. 

Aké sú hlavné príčiny úzkosti? 

Úzkosť má komplexné a často prepojené príčiny, ktoré sa líšia od človeka k človeku. Závisí od genetických, biologických, psychologických a sociálnych faktorov, ktoré môžu spoločne ovplyvniť jej vznik a intenzitu.  

1. Genetické faktory

• Úzkosť môže byť čiastočne dedičná. Ak majú rodičia alebo blízki príbuzní úzkostné poruchy, je vyššia pravdepodobnosť, že sa objaví aj u ďalších členov rodiny. Genetika ovplyvňuje hladiny určitých neurotransmiterov (napríklad serotonínu či dopamínu), ktoré hrajú úlohu v regulácii nálad. 

2. Biologické faktory

• Nerovnováha neurotransmiterov: Chemické látky v mozgu (tzv. neuromediátory), ako sú serotonín, noradrenalín a GABA, regulujú náladu a úroveň stresu. Nerovnováha v týchto látkach môže zvýšiť riziko úzkosti. 

• Hormonálne vplyvy: Chronicky vysoké hladiny kortizolu (známeho ako „stresový hormón“) sú spojené s úzkostnými stavmi, najmä pri dlhodobom strese. 

• Mozgové štruktúry: Úzkosť môže byť spojená s určitými zmenami v mozgu, najmä v oblasti amygdaly a hippokampu, ktoré sú zodpovedné za spracovanie emócií a reakcií na strach. 

3. Psychologické faktory

• Osobnostné črty: Niektorí ľudia sú od prírody náchylnejší k obavám a majú sklon k nadmernej reakcii na stresové situácie. Perfekcionizmus a nízke sebavedomie môžu zvyšovať riziko úzkosti. 

• Traumatické skúsenosti: Skúsenosti ako detská trauma, zneužívanie, dlhodobé zanedbávanie, násilie či veľká strata môžu zanechať dlhodobé psychické následky a zvýšiť citlivosť na stresové situácie. 

• Stresujúce udalosti: Vysoko stresujúce situácie, ako sú rozvod, strata zamestnania, ekonomické problémy či vážne zdravotné problémy, môžu viesť k pocitom úzkosti. 

4. Sociálne a environmentálne faktory

• Rodinné prostredie: Rodina zohráva veľkú rolu v rozvoji psychických problémov. Napätie alebo konflikty v rodine môžu vyvolať pocity neistoty a úzkosti, najmä ak ide o dlhotrvajúce problémy. 

• Sociálne vzťahy: Problémy vo vzťahoch, izolácia či osamelosť sú často spojené s vyššou mierou úzkosti. Strach zo sociálneho zlyhania alebo neprijatia môže vyústiť do sociálnej úzkosti. 

• Nepriaznivé ekonomické alebo politické prostredie: Finančná neistota, vysoký tlak na pracovisku, ekonomické krízy alebo nestabilita v krajine môžu tiež výrazne prispievať k chronickému stresu a pocitom úzkosti. 
• Existuje množstvo dôkazov o tom, že pesticídy (napr. glyfosát) použité v poľnohospodárstve môžu prispievať k úzkostným stavom, a to predovšetkým prostredníctvom neurotoxických mechanizmov, ako je inhibícia enzýmov alebo oxidačný stres. Opakovaná expozícia glyfosátu u myší preukázala zvýšenú úroveň úzkostného správania a poškodenie pamäte, pravdepodobne v dôsledku narušenia neurotransmisie (Baier et al., 2017). 
• Plesne môžu tiež prispievať k rozvoju úzkosti prostredníctvom toxínov, zápalových procesov, narušenia črevného mikrobiómu a zhoršenia kvality spánku. Niektoré plesne, napríklad Aspergillus, Stachybotrys (čierna pleseň) alebo Penicillium, produkujú mykotoxíny, ktoré ovplyvňujú neurotransmitery, ako je serotonín a dopamín, čo môže viesť k symptómom úzkosti, depresie a podráždenosti. Plesne a ich toxíny môžu tiež negatívne ovplyvniť črevnú mikroflóru, ktorá má úzke prepojenie s mozgom (črevno-mozgová os). Nerovnováha črevnej mikroflóry môže vyvolávať pocity úzkosti a iné psychické problémy.

5. Zdravotné faktory a životný štýl

• Chronické ochorenia: Dlhodobé zdravotné problémy, ako sú srdcové ochorenia, cukrovka alebo astma, môžu byť samé o sebe zdrojom obáv a môžu zvyšovať riziko úzkosti. 

• Závislosť a zneužívanie látok: Nadmerná konzumácia alkoholu, drog alebo kofeínu môže ovplyvniť hladiny neurotransmiterov a vyvolať úzkostné príznaky. Tieto látky tiež môžu spôsobiť závislosť, ktorá pridáva ďalšie stresory do života. 

• Zlý životný štýl: Nedostatok spánku, nepravidelné stravovanie, nedostatok fyzickej aktivity či prehnaná práca a nedostatok relaxácie môžu oslabiť telo aj myseľ, čo zvyšuje náchylnosť k úzkosti. 

Môžu potravinové intolerancie spôsobovať niektorý z prejavov úzkosti alebo depresie? 

Hoci potravinové intolerancie primárne spôsobujú tráviace problémy, ich dôsledky sa môžu prejaviť aj v oblasti duševného zdravia. Pacienti s celiakiou majú často vyššiu mieru úzkosti a depresie, pričom eliminácia lepku (gluten-free diet, GFD) významne znižuje úzkosť, ale nie vždy depresiu (Addolorato et al, Anxiety But Not Depression Decreases in Coeliac Patients After One-Year Gluten-free Diet: A Longitudinal Study, Scandinavian Journal of Gastroenterology, 2001). Viaceré štúdie ukázali zmiernenie depresie u adolescentov a detí s celiakiou po zavedení GFD, čo môže súvisieť s lepšou dostupnosťou serotonínu v mozgu (Pynnönen et al., 2005) 

Mechanizmus, ako potravinové intolerancie ovplyvňujú duševné zdravie, je komplexný a súvisí so zápalom, imunitnou reakciou tela, produkciou neurochemických látok a rovnováhou črevnej mikroflóry, ktorá ovplyvňuje mozgové funkcie.  

1. Zápal a vplyv na mozog

• Potravinové intolerancie môžu vyvolať chronický zápal v tele. Tento zápal môže nepriamo ovplyvniť činnosť mozgu, čo môže viesť k psychickým problémom, ako sú podráždenosť, úzkosť alebo depresia. Zápalové cytokíny, látky, ktoré telo produkuje ako súčasť imunitnej reakcie, môžu ovplyvňovať náladu a celkovú pohodu, keď sa dostanú do mozgu. 

2. Črevný mikrobióm a os črevo-mozog

• Črevná mikroflóra má významný vplyv na produkciu neurotransmiterov, ako je serotonín, ktorý je dôležitý pre reguláciu nálady. Niektoré štúdie naznačujú, že potravinové intolerancie môžu narušiť rovnováhu črevných baktérií, čo môže oslabiť produkciu serotonínu a iných neurotransmiterov, čím sa zvyšuje riziko úzkosti a depresie. 

3. Histamínová intolerancia

• Ľudia s histamínovou intoleranciou majú problém s odbúravaním histamínu, čo môže viesť k akumulácii histamínu v tele. Histamín je spojený so stresom, nespavosťou, podráždenosťou a nervozitou. Môže tiež ovplyvňovať krvný tlak a vyvolávať fyzické príznaky podobné úzkosti (búšenie srdca, pocit dusenia). 

4. Intolerancia na lepok a celiakia

• Lepok môže mať nepriaznivý vplyv na duševné zdravie, najmä u ľudí s celiakiou alebo neceliakálnou citlivosťou na lepok. U niektorých ľudí spôsobuje lepok zápal v centrálnom nervovom systéme, čo vedie k problémom s koncentráciou, úzkosti a depresiám. Celiakia môže tiež spôsobovať nedostatok živín, čo môže mať ďalšie negatívne dôsledky na psychiku. 

6. Hypoglykémia a potravinová intolerancia na sacharidy

• Niektorí ľudia majú problémy so spracovaním sacharidov alebo určitých druhov cukrov, čo môže viesť k výkyvom hladiny cukru v krvi. Nízka hladina cukru v krvi (hypoglykémia) môže spôsobovať nervozitu, úzkosť a dokonca aj panické príznaky. 

7. Nedostatok živín spôsobený malabsorpciou

• Potravinové intolerancie, ktoré spôsobujú malabsorpciu (ako napríklad celiakia), môžu viesť k nedostatku živín, ako sú vitamíny B, horčík, železo alebo zinok, ktoré sú dôležité pre duševné zdravie. Nedostatok týchto živín môže vyvolať symptómy depresie a úzkosti. 

Ako zistiť, či sú symptómy spôsobené potravinovou intoleranciou? 

Ak máte podozrenie, že niektoré potraviny ovplyvňujú váš psychický stav, skúste si viesť denník o stravovaní, kde zaznamenáte príznaky úzkosti alebo depresie, spolu s časom a druhom konzumovanej stravy. Ak máte vážne alebo dlhotrvajúce psychické príznaky, ktoré by mohli súvisieť s potravinami, je vhodné konzultovať ich s odborníkom na výživu alebo alergológom. V mnohých prípadoch môže byť užitočné vykonať testy na potravinové intolerancie alebo priamo vyskúšať eliminačnú diétu pod dohľadom odborníka. 

Všetky tieto faktory môžu mať rôzny vplyv na jednotlivca a môžu sa kombinovať, čo ešte viac zvyšuje riziko úzkosti. Liečba úzkosti preto často zahŕňa snahu porozumieť konkrétnym príčinám u jednotlivca, aby mohla byť terapia prispôsobená na mieru a pomohla mu zvládať úzkosť efektívnejšie. 

 

Aké druhy úzkosti rozlišujeme? 

Úzkosť sa môže prejavovať v rôznych formách a podľa toho sa klasifikuje do niekoľkých druhov úzkostných porúch.  

1. Generalizovaná úzkostná porucha (GAD)

• Prejavuje sa ako pretrvávajúca, nadmerná úzkosť a obavy z každodenných vecí, ktoré nemajú konkrétny alebo primeraný dôvod. 

• Osoby s GAD sú často znepokojené situáciami z každodenného života (financie, zdravie, práca), aj keď sú dôvody minimálne alebo neexistujú. 

• Typické príznaky zahŕňajú neustálu nervozitu, podráždenosť, únavu, problémy so sústredením a svalové napätie. 

2. Panická porucha

• Charakterizovaná náhlymi a intenzívnymi záchvatmi paniky (panickými atakmi), ktoré sa vyskytujú bez zjavného dôvodu. 

• Panické ataky sa vyznačujú silným strachom, ktorý často sprevádzajú fyzické príznaky, ako sú zrýchlený tep, pocit dusenia, potenie, triaška a niekedy strach zo smrti. 

• Osoby s panickou poruchou majú tendenciu vyhýbať sa situáciám, v ktorých zažili ataky, čo môže viesť k ďalšiemu obmedzovaniu ich kvality života. 

3. Sociálna úzkostná porucha (sociálna fóbia)

• Ide o intenzívny strach zo sociálnych situácií, v ktorých sa osoba obáva negatívneho hodnotenia, trápnosti alebo odmietnutia. 

• Tento druh úzkosti môže ovplyvniť vzťahy, pracovné výkony a každodenné aktivity, pretože človek má tendenciu vyhýbať sa situáciám, ako je verejné vystupovanie, stretávanie sa s ľuďmi či komunikácia s neznámymi osobami. 

• Často sa prejavuje fyzickými príznakmi, ako sú červenanie, potenie, trasenie či pocit na zvracanie v prítomnosti iných ľudí. 

4. Špecifické fóbie

• Špecifické fóbie sú intenzívne a iracionálne obavy z konkrétnych objektov alebo situácií, ako sú výšky, uzavreté priestory, zvieratá (napr. pavúky), tma či lety lietadlom. 

• Osoba s fóbiou sa snaží vyhýbať situáciám, v ktorých by mohla byť vystavená svojmu strachu, čo môže obmedziť jej slobodu a bežné fungovanie. 

• Fóbie často vznikajú počas detstva alebo dospievania a môžu pretrvávať do dospelosti. 

5. Obsedantno-kompulzívna porucha (OCD)

• OCD zahŕňa opakujúce sa, nutkavé myšlienky (obsesie) a rituály alebo činnosti (kompulzie), ktoré majú zmierniť úzkosť spôsobenú týmito myšlienkami. 

• Napríklad osoba s obsedantným strachom z baktérií môže mať potrebu opakovane si umývať ruky alebo čistiť prostredie okolo seba. 

• Ak sa rituály nevykonajú, úzkosť sa zvýši, čo môže viesť k opakovanému správaniu a výrazne narušiť každodenný život. 

6. Posttraumatická stresová porucha (PTSD)

• PTSD sa vyvíja po prežití traumatizujúcej udalosti, ako je vojna, nehoda, násilie či prírodná katastrofa. 

• Prejavuje sa príznakmi, ako sú opakujúce sa nočné mory, vtieravé myšlienky o udalosti, emočná otupenosť, podráždenosť a vyhýbanie sa miestam alebo ľuďom, ktoré pripomínajú traumu. 

• PTSD môže trvať mesiace alebo roky a má často vážny dopad na každodenné fungovanie a vzťahy. 

7. Agorafóbia

• Agorafóbia je strach z verejných miest alebo situácií, kde by bolo ťažké uniknúť alebo získať pomoc v prípade pocitu úzkosti alebo paniky. 

• Osoby s agorafóbiou sa často boja byť v preplnených miestach, verejnej doprave, otvorených priestoroch alebo kdekoľvek, kde sa cítia "uväznené". 

• Táto porucha môže viesť k tomu, že človek prestane opúšťať dom, čo obmedzuje jeho slobodu a spôsob života. 

8. Selektívny mutizmus

• Ide o úzkostnú poruchu, pri ktorej dieťa (zriedka aj dospelý) nie je schopné hovoriť v určitých sociálnych situáciách, napriek tomu, že má schopnosť komunikovať. 

• Tento stav je najčastejší u detí v školskom veku a môže vážne narušiť vzdelávanie, sociálne vzťahy a sebadôveru dieťaťa. 

• Selektívny mutizmus je zvyčajne spojený so sociálnou úzkosťou. 

Každý typ úzkostnej poruchy má svoje špecifické prejavy a náročnosti, ale všetky môžu významne ovplyvniť kvalitu života. 

Čo je to separačná úzkosť?

Separačná úzkosť je intenzívny strach alebo obava, ktorá sa objavuje pri odlúčení od blízkej osoby, zvyčajne rodiča, opatrovníka alebo inej dôležitej osoby. Tento stav je najčastejšie spájaný s deťmi, no môže sa vyskytnúť aj u dospievajúcich a dospelých.

U malých detí je separačná úzkosť prirodzenou fázou vývoja, ktorá sa najčastejšie objavuje vo veku 6 mesiacov až 3 rokov. Deti v tomto veku začínajú rozpoznávať, že ich rodičia sú oddelení od nich, čo môže vyvolať strach z odlúčenia.

Separačná úzkostná porucha

Keď je separačná úzkosť intenzívna, dlhodobá a narúša každodenné fungovanie, hovoríme o separačnej úzkostnej poruche (angl. Separation Anxiety Disorder, SAD). Ide o klinicky významný stav, ktorý vyžaduje odbornú pozornosť.

Kritériá diagnózy (podľa DSM-5):

• Nevhodný vek: Separačná úzkosť je diagnostikovaná, keď sa vyskytuje u detí starších ako 3–4 roky alebo u dospelých.
• Trvanie: Príznaky pretrvávajú najmenej 4 týždne u detí a dospievajúcich, u dospelých 6 mesiacov alebo viac.
• Intenzívny strach: Obava je neprimeraná vzhľadom na vek a situáciu.
• Funkčné obmedzenie: Úzkosť narúša školské, sociálne alebo rodinné fungovanie.

Príznaky:

• Nadmerná obava o bezpečnosť blízkej osoby (napr. strach, že sa stratí, ochorie alebo zomrie).
• Odmietanie odlúčenia (napr. nechodenie do školy alebo na iné miesta bez rodiča).
• Nočné mory s témou odlúčenia.
• Fyzické príznaky pri odlúčení alebo pri očakávaní odlúčenia (napr. bolesti hlavy, žalúdočné ťažkosti, nevoľnosť).

U dospelých je separačná úzkosť menej častá, no môže byť veľmi závažná. Často sa spája s obavami o partnera, deti alebo iné blízke osoby.

Príznaky:

• Nadmerné telefonovanie, písanie správ alebo kontrolovanie blízkej osoby.
• Úzkosť a panické pocity pri odlúčení.
• Ťažkosti so samostatnosťou alebo nezávislosťou.
• Depresia alebo problémy vo vzťahoch v dôsledku nadmernej závislosti na inej osobe.

 

Aký je rozdiel medzi úzkosťou a depresiou? 

Úzkosť a depresia sú dve odlišné, ale často súvisiace psychické poruchy, ktoré majú svoje vlastné charakteristiky a príznaky. Často sa môžu vyskytovať súčasne a môžu sa vzájomne ovplyvňovať, no majú zásadne rozdielne príčiny, prejavy a liečebné prístupy. 

Hlavné rozdiely medzi úzkosťou a depresiou 

1. Podstata emócií a príznakov

• Úzkosť: Primárnou emóciou pri úzkosti je strach a neustály pocit ohrozenia. Človek s úzkosťou má obavy z budúcnosti, často prežíva nervozitu a napätie. Úzkosť sa prejavuje aj intenzívnym premýšľaním o tom, čo sa môže stať, a snahou predísť tomu, čo vníma ako potenciálne rizikové situácie. 

• Depresia: Depresia sa prejavuje ako pocit hlbokého smútku, prázdnoty a beznádeje. Zatiaľ čo úzkosť je spojená s obavami z budúcnosti, depresia sa sústreďuje na pocity straty, zlyhania a nezáujmu o súčasnosť aj budúcnosť. V depresií je prítomná strata motivácie, radosti a záujmu o aktivity, ktoré predtým človeku prinášali potešenie. 

2. Fyzické príznaky

• Úzkosť: Úzkosť je často spojená s fyzickými prejavmi stresovej reakcie typu„bojuj alebo uteč“, ako je zrýchlený tep, dýchavičnosť, potenie, triaška a svalové napätie. Tieto fyzické príznaky sú častokrát prítomné aj v situáciách, keď neexistuje reálne ohrozenie. 

• Depresia: Depresia je viac spojená s nedostatkom energie, pretrvávajúcou únavou, problémami so spánkom (nespavosť alebo nadmerná ospalosť), zmenami v chuti do jedla a spomalením pohybov a reči. Telo akoby "spomaľovalo", čo súvisí so znížením aktivity nervového systému. 

3. Myšlienkové vzorce

• Úzkosť: V prípade úzkosti človek prežíva nadmerné obavy a strach z budúcnosti, neustále premýšľa nad možnými hrozbami alebo problémami. Myšlienky sú často iracionálne a katastrofické (napr. „Čo ak sa stane niečo zlé?“). 

• Depresia: Depresívne myšlienky sú zamerané na pocity bezcennosti, viny a pesimizmu. Človek sa často cíti zbytočný alebo ako bremeno pre svoje okolie. Časté sú aj myšlienky o vlastnom zlyhaní a bezvýchodiskovej situácii (napr. „Nemá to zmysel, nič sa nezlepší“). 

4. Vplyv na každodenné fungovanie

• Úzkosť: Úzkostliví ľudia sa často snažia predchádzať situáciám, ktoré vnímajú ako rizikové, čo môže viesť k vyhýbavému správaniu. Napríklad sociálna úzkosť môže ovplyvniť schopnosť stretávať sa s ľuďmi, kým panická porucha môže viesť k vyhýbaniu sa preplneným miestam. 

• Depresia: Pri depresii často dochádza k celkovej strate záujmu o aktivity, ktoré predtým prinášali radosť. Osoba s depresiou môže mať problém vstať z postele, vykonávať každodenné činnosti alebo ísť do práce. Pocit vyčerpania a apatie ovplyvňuje celý život. 

5. Trvanie a intenzita

• Úzkosť: Úzkosť môže prichádzať vo „vlnách“, závisí od konkrétnych situácií alebo udalostí. Napríklad sociálna úzkosť sa môže prejaviť iba v sociálnych situáciách. Avšak pri úzkostných poruchách ako generalizovaná úzkostná porucha je úzkosť konštantná a pretrvávajúca. 

• Depresia: Depresia má skôr kontinuálny priebeh a môže trvať týždne až mesiace bez prestávky. Symptómy sú konzistentné a nemusia súvisieť s konkrétnymi situáciami, ale sú prítomné väčšinu času. 

6. Prekrývanie príznakov a komorbidita

• Úzkosť a depresia sa môžu objaviť spolu, čo sa označuje ako komorbidita. U ľudí s úzkostnou poruchou sa často vyvinie depresia, ak sú ich príznaky dlhodobé a nezvládnuté. V prípade depresie je tiež častá prítomnosť úzkostných prejavov, hlavne obáv z budúcnosti alebo strachu zo zhoršenia ich stavu. 

Zhrnutie 

Úzkosť je spojená najmä s nadmerným strachom a obavami o budúcnosť, zatiaľ čo depresia je charakterizovaná hlbokým smútkom, beznádejou a stratou záujmu o život. Každá z týchto porúch má svoje špecifické príznaky, hoci sa môžu vzájomne prelínať. Oba stavy sú liečiteľné a vhodná odborná starostlivosť môže pomôcť zvládnuť ich príznaky a zlepšiť kvalitu života. 

 

Ako úzkosť ovplyvňuje fyzické a psychické zdravie? 

Úzkosť má významný vplyv na fyzické aj psychické zdravie a jej dlhodobé pôsobenie môže významne narušiť kvalitu života. Ak je pretrvávajúca a intenzívna, môže viesť k vážnym zdravotným problémom. 

Fyzické dopady úzkosti 

1. Srdcovo-cievne problémy: 

• Úzkosť spôsobuje opakované zvyšovanie srdcovej frekvencie, krvného tlaku a hladiny kortizolu, čo dlhodobo namáha srdce a cievy. Zvýšený krvný tlak a rýchlejší tep vedú k väčšiemu riziku srdcových chorôb, ako sú infarkty alebo vysoký krvný tlak. 

1. Oslabenie imunitného systému: 

• Chronická úzkosť zvyšuje hladinu stresových hormónov, ako je kortizol, ktoré potláčajú imunitný systém. To vedie k nižšej odolnosti voči infekciám a môže spôsobiť častejšie nachladnutie, chrípku a ďalšie ochorenia. 

1. Poruchy trávenia: 

• Úzkosť narúša tráviaci systém, pretože zvyšuje produkciu žalúdočnej kyseliny a zhoršuje peristaltiku čriev. To môže viesť k častým bolestiam brucha, hnačkám, zápche a dokonca aj k vzniku syndrómu dráždivého čreva (IBS). 

1. Chronická únava a svalové napätie: 

• Neustále napätie spôsobené úzkosťou vedie k preťaženiu svalov, čo môže vyvolať chronické bolesti, najmä v oblasti krku, ramien a chrbta. Dlhodobé napätie tiež znižuje kvalitu spánku, čím prispieva k celkovej únave a pocitu vyčerpania. 

1. Dýchacie problémy: 

• Úzkostné stavy môžu spôsobiť zrýchlené dýchanie, ktoré môže prejsť do hyperventilácie. To môže viesť k závratom, mravenčeniu v končatinách a zníženiu hladiny oxidu uhličitého v krvi, čo ešte viac posilňuje úzkostné pocity. 

1. Kožné problémy: 

• Úzkosť je často spojená s ekzémami, psoriázou, akné a ďalšími zápalovými kožnými ochoreniami, ktoré sa môžu zhoršovať pri stresových situáciách. 

Psychické dopady úzkosti 

1. Pocit bezmocnosti a sklon k negatívnemu mysleniu: 

• Úzkosť znižuje sebadôveru a vedie k pesimistickému vnímaniu sveta. Človek má často pocit, že nezvládne situácie, ktoré ho trápia, čo môže viesť k začarovanému kruhu úzkostného myslenia. 

1. Zhoršenie sústredenia a pamäti: 

• Úzkosť ovplyvňuje kognitívne schopnosti, najmä pozornosť a pamäť. Neustále obavy a stres môžu narušiť schopnosť sústrediť sa, čo vedie k častým rozptýleniam a zábudlivosti. 

1. Rozvoj ďalších psychických porúch: 

• Úzkosť môže zvýšiť riziko depresie a iných duševných porúch. Ľudia s úzkosťou majú často pocity beznádeje a bezmocnosti, ktoré môžu prejsť do depresie. Niekedy sa pridružia aj obsedantno-kompulzívne symptómy alebo fóbie. 

1. Izolácia a znížená kvalita sociálnych vzťahov: 

• Úzkosť často vedie k vyhýbavému správaniu a izolácii, čo môže narušiť vzťahy s blízkymi a priateľmi. Človek sa môže začať vyhýbať situáciám, ktoré vníma ako stresujúce, čo znižuje jeho sociálnu podporu a pocit spolupatričnosti. 

1. Poruchy spánku: 

• Úzkosť vedie k problémom so zaspávaním, častému prebúdzaniu sa počas noci alebo prehnaným snom, ktoré môžu byť spojené s nočnými morami. Dlhodobý nedostatok kvalitného spánku negatívne ovplyvňuje celkové zdravie, výkon a náladu. 

1. Riziko zneužívania látok: 

• Mnohí ľudia s úzkostnými poruchami sa snažia zmierniť príznaky pomocou alkoholu, liekov alebo drog. To môže viesť k vzniku závislostí, ktoré ešte viac komplikujú psychické zdravie a život človeka. 

Vplyv úzkosti na celkovú kvalitu života 

• Úzkosť môže výrazne ovplyvniť kvalitu života tým, že obmedzuje schopnosť plnohodnotne fungovať v každodenných situáciách. Človek môže byť neustále znepokojený a prežívať strach zo sociálnych interakcií, pracovných výziev či dokonca bežných úkonov, ako je nákup alebo jazda autom. 

 

Aké techniky sú pri zvládaní úzkosti účinné? 

Zvládanie úzkosti môže byť náročné, no existuje množstvo účinných techník, ktoré pomáhajú zvládať príznaky úzkosti a zmierniť jej dopad na každodenný život. Tu sú niektoré z najúčinnejších: 

1. Dychové cvičenia

• Hlboké dýchanie: Pomalé a hlboké nádychy môžu znížiť stresovú reakciu tela a pomôcť upokojiť myseľ. Technika 4-7-8 je jednoduchá: Nadýchnite sa na 4 sekundy, zadržte dych na 7 sekúnd a vydýchnite na 8 sekúnd. 

• Bránicové dýchanie: Dýchanie „do brucha“ aktivuje parasympatický nervový systém a znižuje hladinu kortizolu, čím prináša pocity pokoja. 

2. Progresívna svalová relaxácia (PMR)

• Táto technika spočíva v postupnom napínaní a uvoľňovaní svalových skupín. Sústredením sa na uvoľňovanie napätia v tele môže PMR pomôcť zmierniť fyzické symptómy úzkosti, ako je svalové napätie a triaška. 

3. Meditácia všímavosti

• pomáha sústrediť sa na prítomný okamih namiesto znepokojivých myšlienok o minulosti alebo budúcnosti. Meditácia všímavosti zahŕňa uvedomovanie si prítomných pocitov a myšlienok bez ich posudzovania, čo pomáha znižovať úzkosť. 

• Body scan meditácia je tiež účinná technika, ktorá zahŕňa postupné sústredenie sa na jednotlivé časti tela, čo prináša uvoľnenie a pomáha znížiť úzkostné napätie. 

4. Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT)

• KBT je jednou z najefektívnejších terapií pre úzkostné poruchy. Zameriava sa na identifikáciu a zmenu negatívnych myšlienkových vzorcov, ktoré vyvolávajú úzkosť. Naučí vás rozpoznávať, analyzovať a nahrádzať iracionálne obavy a katastrofické myšlienky realistickejšími a pozitívnejšími pohľadmi. 

5. Expozícia a desenzibilizácia

• Táto technika sa využíva najmä pri fóbiách alebo sociálnej úzkosti. Zahŕňa postupné vystavovanie sa situáciám, ktoré vyvolávajú strach, čím sa osoba učí tolerovať a zvládať úzkosť, ktorá sa časom znižuje. 

6. Fyzická aktivita

• Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov na zníženie úzkosti, pretože podporuje uvoľňovanie endorfínov, „hormónov šťastia“. Aeróbne cvičenia, ako je beh, rýchla chôdza alebo plávanie, pomáhajú znižovať stres a zlepšujú náladu. 

7. Správna životospráva

• Vyvážená strava: Strava bohatá na vitamíny, minerály a bielkoviny, obmedzenie kofeínu a alkoholu môže výrazne ovplyvniť úroveň úzkosti. 

• Dostatočný spánok: Nedostatok spánku zhoršuje úzkosť, preto je dôležité udržiavať pravidelný spánkový režim a dostatočnú dĺžku spánku. 

8. Techniky vizualizácie a pozitívneho sebauvedomenia

• Predstavovanie si upokojujúcich miest alebo situácií, kde sa cítite bezpečne, môže pomôcť zmierniť pocity úzkosti. 

• Pozitívne sebauvedomenie zahŕňa vytváranie a opakovanie pozitívnych výrokov (afirmácií), ktoré zlepšujú sebavedomie a pomáhajú vytvárať nové mentálne vzorce namiesto úzkostných myšlienok. 

9. Písanie denníka

• Pravidelné písanie o svojich pocitoch a myšlienkach môže pomôcť uvoľniť emocionálne napätie a identifikovať vzorce, ktoré vyvolávajú úzkosť. Môžete písať o tom, čo vás trápi, ale aj o veciach, za ktoré ste vďační. 

10. Práca s časovým manažmentom a organizácia povinností

• Preťaženosť a nedostatok času na povinnosti môžu zvyšovať úzkosť. Vytvorenie si prehľadného denného plánu, rozdelenie úloh na menšie kroky a stanovenie realistických cieľov môže znížiť stres a pocit preťaženia. 

11. Učenie sa asertivity a sebauvedomenia

• Naučiť sa stanovovať hranice a otvorene vyjadrovať svoje potreby bez pocitu viny môže pomôcť znížiť úzkostné pocity. Asertivita vedie k lepším vzťahom a menšiemu tlaku zo strany okolia. 

12. Socializácia a podpora okolia

• Spojenie s ľuďmi, ktorí rozumejú vašim pocitom, je jednou z najúčinnejších stratégií zvládania úzkosti. Môžete sa obrátiť na blízkych priateľov, rodinu alebo sa zúčastniť na podporných skupinách. 

13. Obmedzenie času na sociálnych sieťach a digitálny detox

• Príliš veľa času stráveného na sociálnych sieťach môže zhoršiť úzkosť, najmä kvôli porovnávaniu sa s inými a nadmernej stimulácii. Obmedzenie času online a pravidelný „digitálny detox“ môžu prispieť k lepšej duševnej pohode. 

14. Umenie a kreativita

• Aktivity ako kreslenie, maľovanie, písanie alebo hra na hudobný nástroj pomáhajú upokojiť myseľ a slúžia ako ventil pre napätie. Venujte sa tvorivým činnostiam, ktoré vám prinášajú radosť a relaxáciu. 

Kombinácia viacerých techník 

Niektoré techniky sú účinnejšie v kombinácii, ako napríklad meditácia a fyzická aktivita alebo písanie denníka a kognitívno-behaviorálna terapia. Mnoho ľudí zistí, že najlepšie výsledky dosahujú v kombinácii techník spolu s odbornou podporou psychoterapeuta. 

Úzkosť sa dá zvládať a jej vplyv na každodenný život sa dá výrazne znížiť, ak sa venuje dostatok času a úsilia tréningu týchto techník a osvojeniu zdravých návykov. 

 

Ktoré prírodné doplnky môžu pomôcť pri prekonávaní úzkosti? 

Existuje niekoľko prírodných doplnkov, ktoré môžu byť užitočné pri zmierňovaní príznakov úzkosti. Hoci prírodné doplnky nie sú náhradou za odbornú liečbu, môžu byť súčasťou celkového prístupu k zvládaniu úzkosti. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov je však dobré poradiť sa s lekárom, najmä ak už užívate lieky alebo máte zdravotné problémy. 

Tu je zoznam najčastejších prírodných doplnkov, ktoré sú spojené so znižovaním úzkosti: 

1. Ashwagandha

• Ashwagandha je adaptogénna bylina, ktorá pomáha telu prispôsobiť sa stresu. Má schopnosť znižovať hladinu kortizolu (stresového hormónu) a zmierňovať úzkostné príznaky. Výskumy naznačujú, že môže zlepšiť náladu a znižovať stres a úzkosť. 

2. Kozlík lekársky (Valeriána)

• Kozlík je známy ako prírodné sedatívum, ktoré môže pomôcť pri úzkosti a nespavosti. Hoci sa bežne používa ako prírodný doplnok na zlepšenie spánku, jeho upokojujúce účinky môžu byť prínosné aj pri úzkosti. Pri dlhodobom používaní však môže stratiť účinnosť, preto je dobré ho používať iba príležitostne. 

3. Medovka lekárska

• Medovka má mierne sedatívne účinky a často sa používa na zmiernenie úzkosti, stresu a nespavosti. Môže sa užívať vo forme čaju alebo ako doplnok. Pravidelné užívanie medovky môže pomôcť zlepšiť celkový pocit pohody a znížiť úzkostné napätie. 

4. Levanduľa

• Levanduľa sa bežne používa na zníženie stresu a úzkosti, či už vo forme éterického oleja, kapsúl alebo čaju. Jej upokojujúce vlastnosti môžu pomôcť pri úzkostných stavoch, a aromaterapia s použitím levandule môže byť veľmi účinná. 

5. Rhodiola rosea

• Táto adaptogénna rastlina pomáha pri zlepšení nálady, zvýšení energie a znížení stresu. Rhodiola môže pomôcť pri zmiernení príznakov úzkosti a podporuje celkové duševné zdravie. Užívajú ju často ľudia, ktorí sú pod veľkým pracovným tlakom alebo trpia chronickou únavou. 

6. L-theanín

• L-theanín je aminokyselina nachádzajúca sa v zelenom čaji, ktorá má mierne upokojujúce účinky. Pomáha znižovať hladinu stresu bez spôsobenia ospalosti, čo môže pomôcť zlepšiť koncentráciu a celkové sústredenie. 

7. Omega-3 mastné kyseliny

• Omega-3 mastné kyseliny, nachádzajúce sa v rybách a rybacom oleji, môžu prispieť k zníženiu zápalu v tele a podporiť duševné zdravie. Výskumy naznačujú, že ľudia s nedostatkom omega-3 môžu mať vyššie riziko úzkosti a depresie. Pravidelný príjem omega-3 môže pomôcť zlepšiť náladu a znížiť úzkostné pocity. 

8. Magnezium (horčík)

• Nedostatok horčíka môže prispieť k zvýšeniu stresu a úzkosti. Horčík má uvoľňujúci účinok na svaly a nervy, čo pomáha znižovať úzkosť a podporuje lepší spánok. Prírodnými zdrojmi horčíka sú tmavá listová zelenina, orechy a celozrnné produkty, no doplnky horčíka môžu byť účinným spôsobom na zmiernenie úzkosti. 

9. Vitamíny skupiny B

• Vitamíny B, najmä B6, B9 (kyselina listová) a B12, podporujú správnu funkciu nervového systému. Nedostatok týchto vitamínov môže viesť k zvýšenému stresu a úzkosti, a preto môže suplementácia vitamínov B pomôcť pri zlepšení nálady a znížení úzkostných príznakov. 

10. GABA (kyselina gama-aminomaslová)

• GABA je neurotransmiter, ktorý pomáha regulovať aktivitu nervového systému a má upokojujúci účinok. Suplementy s GABA môžu pomôcť znížiť úzkosť, pretože stimulujú uvoľnenie a znižujú nervové napätie. 

11. Kurkumín

• Kurkumín, hlavná aktívna látka v kurkume, má protizápalové a antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu podporiť duševné zdravie a zmierniť úzkosť. Kurkumín sa často užíva s čiernym korením (piperínom), ktorý zvyšuje jeho absorpciu v tele. 

12. Passiflora (mučenka)

• Passiflora je bylina s mierne sedatívnymi vlastnosťami, ktorá sa používa na zmiernenie úzkosti, nespavosti a nervového napätia. Pôsobí ako jemné sedatívum a môže byť účinná pri krátkodobom zvládaní úzkosti a stresu. 

13. Harmanček

• Harmančekový čaj je obľúbeným prírodným liekom na úzkosť a stres. Má upokojujúce a protizápalové účinky, ktoré môžu pomôcť pri zmiernení napätia a podpore lepšieho spánku. 

14. Esenciálne oleje

• Jednotlivé esenciálne oleje alebo ich zmesi môžu byť účinné pri zvládaní úzkosti vďaka ich schopnosti ovplyvniť náladu, upokojiť nervový systém a podporiť relaxáciu.  

• Levanduľový EO: má relaxačný a anxiolytický účinok, podporuje spánok. Levanduľa je dobre preskúmaná a jej účinky na zníženie úzkosti a stresu sú vedecky podložené. 

• Bergamotový EO: Zlepšuje náladu, znižuje stres a úzkosť. Bergamot môže pôsobiť rýchlo, čo ho robí ideálnym na akútne zvládanie úzkosti. 

• Kadidlový EO: má uzemňujúci účinok, znižuje stres a podporuje pocit duchovnej pohody. 

 

Výber a kombinácia doplnkov 

Niektoré z týchto doplnkov môžu byť účinnejšie v kombinácii. Napríklad kombinácia L-theanínu a horčíka môže pomôcť upokojiť telo a myseľ. 

Je dôležité spomenúť, že účinky prírodných doplnkov na úzkosť sú u každého človeka iné a niekedy môže byť potrebné experimentovať s rôznymi doplnkami, aby ste našli to, čo vám najviac vyhovuje. Doplnky nie sú náhradou za psychoterapiu alebo lieky, ak sú potrebné, ale môžu byť hodnotnou súčasťou komplexného prístupu k zvládaniu úzkosti. 

 

Kedy je potrebné vyhľadať odbornú pomoc? 

Je dôležité vedieť rozpoznať, kedy úzkosť presahuje bežnú mieru a môže začať výrazne ovplyvňovať život človeka. Odbornú pomoc je vhodné vyhľadať najmä v nasledujúcich situáciách: 

1. Úzkosť zasahuje do každodenného života

• Ak úzkosť narúša vaše každodenné fungovanie – práca, škola, vzťahy alebo koníčky sú pre vás veľmi náročné alebo sa im vyhýbate, môže byť potrebná pomoc odborníka. Napríklad, ak máte problém vstať z postele alebo sa zúčastňovať spoločenských aktivít, je to signál, že úzkosť vás obmedzuje viac, než je bežné. 

2. Intenzívne fyzické príznaky

• Ak často pociťujete fyzické príznaky ako je búšenie srdca, dýchavičnosť, potenie, závraty alebo žalúdočné ťažkosti, ktoré nie sú spôsobené fyzickým ochorením, môže ísť o príznaky úzkostnej poruchy. Časté fyzické prejavy môžu byť náročné na zvládnutie bez podpory a často sa spájajú s úzkostnými stavmi. 

3. Trvanie a intenzita úzkosti

• Ak úzkosť trvá nepretržite dlhšie ako šesť mesiacov alebo sa jej intenzita zhoršuje, ide o príznak, že úzkosť sa môže stať chronickou. Vtedy už bežné techniky, ako napríklad relaxácia či fyzická aktivita, často nestačia, a odborná pomoc môže byť veľmi účinná. 

4. Nepomáhajú bežné metódy zvládania úzkosti

• Ak ste vyskúšali viaceré techniky zvládania úzkosti (ako meditácia, dychové cvičenia, fyzická aktivita) a tieto techniky nepomáhajú, môže to byť signál, že potrebujete podrobnejšie poradenstvo alebo liečbu, ktorá je cielená na vašu konkrétnu situáciu. 

5. Panické záchvaty

• Panické záchvaty sú náhle a intenzívne epizódy úzkosti, ktoré môžu zahŕňať strach zo smrti, pocit dusenia, búšenie srdca, či pocity straty kontroly. Ak máte opakované panické záchvaty alebo sa začínate obávať ďalšieho záchvatu, odborná pomoc je veľmi užitočná na zvládnutie a liečbu panickej poruchy. 

6. Úzkosť sprevádzaná depresívnymi príznakmi

• Úzkosť sa často spája s depresiou. Ak sa cítite dlhodobo smutní, beznádejní, máte pocit zníženej sebaúcty, alebo vás trápia myšlienky na sebapoškodzovanie či suicidálne myšlienky, je dôležité čo najskôr vyhľadať odbornú pomoc. Depresívne príznaky spolu s úzkosťou môžu zhoršiť psychický stav. 

7. Vyhýbavé správanie

• Ak sa začínate vyhýbať určitým miestam, situáciám alebo ľuďom, ktoré vo vás vyvolávajú úzkosť, môže ísť o príznak fóbickej alebo sociálnej úzkosti. Toto správanie môže viesť k obmedzenému životu a postupnému zosilneniu úzkostných stavov. 

8. Problémy so spánkom

• Ak sa často prebúdzate kvôli úzkosti, máte problém zaspať alebo sa zobudíte s pocitom paniky, môže to byť dôsledkom silnej úzkosti. Odborná pomoc môže pomôcť identifikovať spúšťače a ponúknuť stratégiu na zlepšenie spánku. 

9. Náhle zmeny v správaní alebo závislosť na látkach

• Niektorí ľudia sa môžu snažiť zvládnuť úzkosť konzumáciou alkoholu, liekov na predpis alebo nelegálnych drog. Takéto stratégie často úzkosť zhoršujú a môžu viesť k závislosti. Ak sa objavia sklony k závislosti alebo sa zmení správanie (napr. izolácia, podráždenosť), je vhodné vyhľadať odbornú pomoc. 

10. Myšlienky na sebapoškodzovanie alebo suicidálne myšlienky

• Ak máte akékoľvek myšlienky na sebapoškodzovanie alebo samovraždu, je dôležité bezodkladne vyhľadať pomoc. Môže ísť o silný znak toho, že psychický stav si vyžaduje podporu odborníka. 

Typy odbornej pomoci pri úzkosti 

Odborníci, ktorí vám môžu pomôcť s úzkosťou, zahŕňajú psychológov, psychiatrov a terapeutov, ktorí sa špecializujú na úzkostné poruchy. Mnoho odborníkov ponúka rôzne typy terapií, ako napríklad: 

• Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT), ktorá sa zameriava na zmenu negatívnych myšlienkových vzorcov. 

• Medikamentózna liečba, ktorú môže odporučiť psychiater a môže zahŕňať lieky na zmiernenie úzkosti alebo antidepresíva. 

• Expozičná terapia pre fóbie a špecifické typy úzkosti. 

• Dialektická behaviorálna terapia (DBT), ktorá pomáha s emocionálnou reguláciou. 

Úzkosť je riešiteľná, a včasná pomoc môže výrazne zlepšiť kvalitu života a predísť ďalším komplikáciám.