Nadúvanie brucha je nepríjemný stav spôsobený hromadením plynov v tráviacom trakte. Nadúvanie a plynatosť patria medzi najčastejšie tráviace ťažkosti, ktoré vedia poriadne znepríjemniť každodenný život. Pocit nafúknutého brucha, nepríjemné vetry či tlak v podbrušku môžu byť nielen trápne, ale aj bolestivé. Príčin môže byť viac – od nevhodnej stravy cez stres až po potravinové intolerancie. Dobrou správou je, že vo väčšine prípadov existujú jednoduché spôsoby, ako týmto problémom predchádzať a získať späť pocit pohody.
V tomto článku sa pozrieme na to, čo najčastejšie spôsobuje plynatosť a nadúvanie, čo tieto problémy zhoršuje a čo naopak pomáha, ak chcete zlepšiť svoj tráviaci komfort.
Aké sú hlavné príčiny nadúvania a plynatosti?
Aké sú časté sprievodné symptómy nadúvania a plynatosti?
Aké potraviny môžu zhoršiť nadúvanie a plynatosť?
Čo proti nadúvaniu a plynatosti pomáha?
Ktoré potraviny naopak proti plynatosti a nadúvaniu pomáhajú?
Môže byť nadúvanie a plynatosť príznakom vážnejšieho ochorenia?
Kedy je nadmerné nadúvanie a plynatosť dôvodom na návštevu lekára?
Ako plynatosti a nadúvaniu predchádzať?
Aké sú hlavné príčiny nadúvania a plynatosti?
🔹 1. Nevhodné potraviny
Niektoré potraviny sú známe tým, že sa fermentujú v črevách a vytvárajú plyn:
- Strukoviny – fazuľa, šošovica, cícer.
- Kapustovitá zelenina – kapusta, brokolica, karfiol.
- Cibuľa, cesnak – obsahujú sírne zlúčeniny.
- Mliečne výrobky – najmä pri laktózovej intolerancii.
- Celozrnné obilniny a potraviny s vysokým obsahom vlákniny – ak ich telo nie je zvyknuté tráviť.
🔹 2. Tráviace poruchy a intolerancie
- Laktózová intolerancia – nedostatok enzýmu laktázy, mliečny cukor nie je správne rozložený.
- Fruktózová intolerancia – problém so spracovaním ovocného cukru.
- Celiakia – autoimunitná reakcia na lepok.
- Neceliakálna senzitivita na lepok – na imunitnom podklade
- Histamínová intolerancia – ťažkosti s odbúravaním histamínu v potravinách.
- Syndróm dráždivého čreva (IBS) – časté nadúvanie, plynatosť, hnačka alebo zápcha.
🔹 3. Črevná mikroflóra a tráviaci systém
- Dysbióza – narušená rovnováha medzi „dobrými“ a „zlými“ baktériami v črevách.
- Zápcha – spomaľuje pohyb čriev a podporuje hromadenie plynov.
- Znížená tvorba tráviacich enzýmov alebo žlče – jedlo nie je dostatočne natrávené.
🔹 4. Stres a psychika
- Stres, úzkosť a nervozita môžu spomaliť trávenie a zhoršiť pohyb čriev.
- Psychosomatika: Napätie sa môže preniesť aj na tráviaci trakt (slovné spojenia ako „motýle v bruchu“, „hrča v krku“).
🔹 5. Nesprávne stravovacie návyky
- Rýchle jedenie a hltanie vzduchu (aerofágia) – najmä pri rozprávaní počas jedla.
- Prejedanie sa – príliš veľa jedla naraz zaťažuje trávenie.
- Sýtené nápoje – obsahujú oxid uhličitý, ktorý spôsobuje tvorbu plynov.
- Žuvanie žuvačky alebo pitie slamkou – vedie k prehltnutiu vzduchu.
Prečo potravinová intolerancia spôsobuje nadúvanie?
Potravinové intolerancie môžu byť veľmi častou príčinou nadúvania a plynatosti – a mnohokrát si to človek ani neuvedomuje, pretože reakcia nie je okamžitá, ale môže sa prejaviť niekoľko hodín až dní po konzumácii určitej potraviny. Pri intolerancii telo nedokáže správne spracovať určitú zložku potravy – napríklad laktózu, lepok, fruktózu, histamín atď. Nestrávené zvyšky sa potom v črevách fermentujú baktériami, čo vedie k tvorbe plynov, nadúvaniu, kŕčom a diskomfortu v tráviacom trakte.
Bežné potravinové intolerancie spojené s nadúvaním:
|
Intolerancia |
Problémová látka |
Typické symptómy |
|
Laktózová |
Mliečny cukor (laktóza) |
Nadúvanie, hnačka, grganie, kŕče |
|
Fruktózová |
Ovocný cukor (fruktóza, glukózo-fruktózový sirup) |
Nadúvanie, vetry, hnačka |
|
Histamínová |
Histamín (fermentované, zrejúce potraviny) |
Nadúvanie, kožné prejavy, únava |
|
Lepok |
Lepok (bielkovina v obilninách) |
Nadúvanie, únava, „brain fog“ |
|
Sorbitolová |
Sorbitol (sladidlá, niektoré ovocie) |
Nadúvanie, kŕče, vetry |
|
Syndróm FODMAP |
Skupina ťažšie stráviteľných sacharidov |
Nadúvanie, hnačka alebo zápcha |
Čo sú FODMAP?
FODMAP je skratka pre skupinu ťažko stráviteľných sacharidov, ktoré môžu spôsobovať fermentáciu a nadúvanie v črevách:
- F – Fermentovateľné
- O – Oligosacharidy (fruktány, galaktány)
- D – Disacharidy (laktóza)
- M – Monosacharidy (fruktóza)
- A – And
- P – Polyoly (sorbitol, manitol)
Vysoký obsah FODMAP (radšej sa vyhýbať v eliminačnej fáze):
Zelenina:
- Cesnak, cibuľa, pór
- Karfiol, brokolica (stonka), kapusta
- Šošovica, cícer, fazuľa
- Hrášok (čerstvý aj mrazený)
Ovocie:
- Jablká, hrušky, mango, čerešne
- Slivky, broskyne, marhule, nektárinky, melón
- Sušené ovocie
- Ovocné džúsy
Mliečne výrobky:
- Mlieko (kravské, kozie)
- Jogurt, smotana, tvaroh, syr (mäkké syry)
- Zmrzlina
Obilniny:
- Pšenica, raž, jačmeň (vo forme chleba, cestovín, múčnikov, piva a pod.)
- Špalda
Sladidlá:
- Sorbitol, manitol, xylitol, maltitol (v produktoch „bez cukru“, žuvačkách)
Nízky obsah FODMAP (bezpečné v eliminačnej fáze):
Zelenina:
- Cuketa, mrkva, zemiaky, batáty
- Špenát, tekvica, uhorka
- Fenikel (aj pomáha proti nadúvaniu)
- Baklažán, paradajka
Ovocie:
- Banán (zrelý), kiwi
- Pomaranč, mandarínka
- Jahody, čučoriedky, hrozno
- žltý melón
Mliečne alternatívy:
- Mandľové, ryžové, kokosové mlieko
- Bezlaktózové mliečne výrobky
- A2 mlieko
- Tvrdé syry: cheddar, parmezán (nízky obsah laktózy)
Obilniny:
- Ryža, pšeno, quinoa, pohánka, kukurica
- Ovsené vločky (bezlepkové)
- Bezlepkové cestoviny (ryžové, kukuričné, z pohánky)
Iné:
- Cukor (v primeranom množstve)
- Javorový sirup, med (v malých množstvách)
- Olivový olej, kokosový olej
Čo je to A2 mlieko?
A2 mlieko je typ kravského mlieka, ktoré obsahuje iba A2 beta-kazeín, na rozdiel od bežného mlieka, ktoré obsahuje zmes A1 a A2 beta-kazeínu – to sú druhy bielkoviny kazeínu, ktorá tvorí veľkú časť mliečnej bielkoviny.
Rozdiel medzi A1 a A2 mliekom:
- A1 beta-kazeín: U niektorých ľudí sa môže v tráviacom trakte rozkladať na látku zvanú BCM-7 (beta-casomorfin-7), ktorá môže spôsobovať tráviace ťažkosti ako nadúvanie, plynatosť, hnačku alebo bolesti brucha – podobné ako pri laktózovej intolerancii, hoci laktóza u nich nemusí byť problém.
- A2 beta-kazeín: Je prirodzene prítomný v mlieku niektorých starších plemien kráv ako napr. Jersey, Guernsey, Brown Swiss (hnedý švajčiarsky dobytok) a niektoré plemená horského strakatého dobytku na Slovensku (genotyp A2A2). A2 beta-kazeín sa nerozkladá na BCM-7, čo znamená, že je lepšie tolerovaný u ľudí s citlivosťou na bežné mlieko.
Pre koho je A2 mlieko vhodné?
- Pre ľudí, ktorí majú ťažkosti po konzumácii bežného mlieka, ale nemajú laktózovú intoleranciu
- Pre tých, ktorí chcú skúsiť alternatívu predtým, než úplne vyradia mliečne výrobky
- Nie je určené pre ľudí s alergiou na mliečnu bielkovinu – to je iný problém
Kde sa dá zohnať?
- Predáva sa ako "A2 mlieko" – buď čerstvé, alebo UHT
- Býva drahšie a menej dostupné ako klasické mlieko
- Niektorí chovatelia cielene chovajú kravy produkujúce iba A2 mlieko
Porovnanie A2 mlieka, bezlaktózového mlieka a rastlinných alternatív, zamerané na trávenie, intolerancie a vhodnosť pri nadúvaní
|
Vlastnosť |
A2 mlieko |
|
Bielkovina |
Obsahuje len A2 beta-kazeín |
|
Tráviace ťažkosti |
Miernejšie ako pri klasickom mlieku |
|
Laktóza |
Áno, obsahuje |
|
Vhodné pri |
Citlivosť na A1 bielkovinu (ale nie intolerancia na laktózu) |
|
❌ Nevhodnéi |
Pri alergii na mlieko, laktózovej intolerancii |
|
Dostupnosť |
Obmedzená, vyššia cena |
|
Bonus |
Môže pomôcť ľuďom, čo zle znášajú bežné mlieko, ale nechcú rastlinné náhrady |
|
Vlastnosť |
Bezlaktózové mlieko |
|
Bielkovina |
Obsahuje A1 aj A2 kazeín |
|
Tráviace ťažkosti |
Môže spôsobovať ťažkosti u citlivých na A1 bielkovinu |
|
Laktóza |
Nie – enzým laktáza je pridaný |
|
Vhodné pri |
Laktózovej intolerancii |
|
❌ Nevhodné |
Pri alergii na mlieko, citlivosti na A1 kazeín |
|
Dostupnosť |
Bežne dostupné v obchodoch |
|
Bonus |
Chuť a vlastnosti sú veľmi podobné bežnému mlieku |
|
Vlastnosť |
Rastlinné mlieko |
|
Bielkovina |
Neobsahuje mliečne bielkoviny ani laktózu |
|
Tráviace ťažkosti |
Väčšinou dobre tolerované |
|
Laktóza |
Nie |
|
Vhodné pri |
Laktózovej intolerancii, alergii na mlieko, vegánskej strave |
|
❌ Upozornenie |
Niektoré typy môžu obsahovať FODMAPs (napr. sójové, ovsené) |
|
Dostupnosť |
Veľmi dobrá, rôzne varianty |
|
Bonus |
Rôzne chute, niektoré obohatené o vápnik a vitamíny B12/D |
Ako rozoznať intoleranciu?
- Symptómy sa opakujú po určitých jedlách
- Nie sú okamžité ako pri alergii, ale oneskorené
- Pomôže stravovací denník – zapisujte si, čo jete a ako sa cítite
- Niekedy sa robia aj testy na potravinové intolerancie, ale najistejšia je eliminačná diéta (vyradiť podozrivú potravinu na 2–4 týždne a sledovať zmenu)
Čo robiť, ak máte podozrenie na potravinovú intoleranciu?
- Pozorujte svoje telo – po akom jedle je vám ťažko?
- Skúste vyradiť podozrivú potravinu na pár týždňov
- Zavádzajte ju späť pomaly a sledujte reakciu
- Konzultujte nutričného terapeuta alebo gastroenterológa, ak nie ste si istý
Aké sú časté sprievodné symptómy nadúvania a plynatosti?
- Pocit plnosti, tlaku alebo "nafúknutého" brucha
- Grganie (odgrgávanie)
- Časté vetry (flatulencia)
- Kručanie alebo bublanie v bruchu
- Kŕče alebo pobolievanie v bruchu
- Nevoľnosť, niekedy aj strata chuti do jedla
- Zápcha alebo naopak hnačka (najmä pri syndróme dráždivého čreva)
Potraviny, ktoré môžu zhoršiť nadúvanie a plynatosť
Tieto potraviny často fermentujú v črevách alebo obsahujú zložky, ktoré sú ťažšie stráviteľné:
- Strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer
- Kapustovitá zelenina: kapusta, brokolica, karfiol
- Cibuľa a cesnak
- Sýtené nápoje: bublinky spôsobujú tlak
- Celozrnné obilniny a otruby (nadbytok vlákniny)
- Mliečne výrobky (najmä u ľudí s laktózovou intoleranciou)
- Umelé sladidlá: sorbitol, manitol, xylitol (v "light" produktoch)
- Tučné, vyprážané a ťažké jedlá
Čo pomáha proti nadúvaniu a plynatosti?
- Bylinkové čaje: mäta, fenikel, rasca, harmanček, zázvor
- Simetikón (Espumisan, Sab Simplex) – rozkladá plynové bubliny
- Aktívne uhlie – viaže plyny (ale pozor na časté užívanie)
- Probiotiká – vyrovnávajú črevnú mikroflóru
- Tráviace enzýmy – pomáhajú pri trávení jedla
- Teplý obklad na brucho – uvoľňuje kŕče
- Pohyb: prechádzka, ľahké cvičenie, polohy na uvoľnenie plynov (napr. poloha dieťaťa v joge)
- Masáž brucha v smere hodinových ručičiek
Potraviny, ktoré pomáhajú proti nadúvaniu
- Zázvor, mäta, fenikel, rasca, aníz – prirodzené karminatíva (uvoľňujú plyny)
- Banány, ryža, ovsené vločky, varené zemiaky – ľahko stráviteľné
- Mrkva, cuketa, tekvica – varená zelenina je šetrnejšia
- Grécky jogurt (bez laktózy) – probiotický efekt
- Kefír, kyslá kapusta, kimchi – prirodzené probiotiká (ak sú dobre tolerované)
Môže byť nadúvanie príznakom vážnejšieho ochorenia?
Áno, niekedy môže byť nadmerná plynatosť alebo nadúvanie príznakom závažnejšieho stavu, napríklad:
- Syndróm dráždivého čreva (IBS)
- Celiakia – neznášanlivosť lepku
- Laktózová/fruktózová intolerancia
- Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída
- Zápcha alebo obštrukcia čriev
- Rakovina hrubého čreva (najmä ak sa pridá krv v stolici, chudnutie, únava)
Kedy je nadmerné nadúvanie a plynatosť dôvodom na návštevu lekára?
Ak sa nadúvanie vyskytuje často alebo je sprevádzané týmito príznakmi:
- Bolesť brucha, ktorá sa zhoršuje
- Náhla strata hmotnosti
- Krv v stolici
- Dlhotrvajúca zápcha alebo hnačka
- Horúčka, únava, slabosť
- Plynatosť trvajúca niekoľko týždňov
Ako predchádzať nadúvaniu a plynatosti
- Jedzte pomaly a dôkladne prežúvajte
- Vyhýbajte sa sýteným nápojom a žuvačkám
- Jedzte menšie porcie, ale častejšie
- Pravidelný pohyb – podpora peristaltiky čriev
- Vyhýbajte sa stresu – pomáha aj dychové cvičenie či joga
- Sledujte si, aké potraviny vám spôsobujú problémy
- Pridávajte vlákninu postupne a nezabúdajte piť dostatok vody
Pri podozrení na potravinovú intoleranciu je vhodné spraviť si jednoduchý a prehľadný plán na jej odhalenie, ktorý pomôže zistiť, čo vám spôsobuje nadúvanie, plynatosť alebo iné ťažkosti.
Krok 1: Stravovací & symptómový denník (na 1–2 týždne)
Každý deň si zapisujte:
- Čas a jedlá, ktoré ste zjedli
- Symptómy (napr. nadúvanie, vetry, únava, vyrážky, hnačka...)
- Čas výskytu symptómov (napr. 30 min, 2 h, 6 h po jedle)
Príklad záznamu:
|
Deň |
Čas |
Jedlo |
Symptómy |
Čas výskytu |
|
Po |
08:00 |
Ovsená kaša s banánom, mandľové mlieko |
OK |
– |
|
Po |
13:00 |
Cestoviny (pšeničné), omáčka so smotanou |
Nadúvanie, únava |
Cca po 1 h |
|
Po |
19:00 |
Ryža, kuracie mäso, mrkva |
OK |
– |
Krok 2: Eliminačná fáza (2–4 týždne)
➡ Vyraďte podozrivé potraviny naraz alebo po jednej skupine (napr. najprv lepok, potom mlieko), podľa toho, ako často sa symptómy objavujú.
➡ Sledujte, či sa po vyradení potraviny symptómy zlepšia.
Najčastejšie problematické skupiny (vyradiť na skúšku z jedálnička):
- Lepok: pšenica, raž, jačmeň, špalda
- Mliečne výrobky: mlieko, syr, smotana, jogurt
- Cibuľa, cesnak, kapusta
- Strukoviny
- Ovocie s vysokým obsahom fruktózy: jablká, hrušky, mango
- Sladidlá: sorbitol, xylitol, manitol
- FODMAP potraviny
Krok 3: Znovuzavedenie (re-introdukcia)
Po zlepšení stavu začnete zavádzať späť každých 3–5 dní jednu z vyradených potravín, napr.:
- 1. deň: biely chlieb → sledujte 3 dni
- Potom napr. syr → sledujte 3 dni
- Zapisujte symptómy
Ak sa pri nejakej potravine znovu objavia problémy, pravdepodobne máte na túto potravinu intoleranciu.
Aké sú alternatívne možnosti v prípade nejakého typu intolerancie na mliečne produkty?
|
Potrebujem riešiť... |
Odporúčané mlieko |
|
Mierne tráviace problémy po bežnom mlieku |
✅ A2 mlieko |
|
Laktózová intolerancia |
✅ Bezlaktózové alebo rastlinné mlieko |
|
Alergia na mlieko |
✅ Rastlinné mlieko |
|
Vegánska strava |
✅ Rastlinné mlieko |
|
Snažím sa znížiť nadúvanie |
✅ Mandľové, kokosové, A2 alebo bezlaktózové (podľa typu intolerancie) |
Ukážka jedálnička na niekoľko dní bez lepku a mlieka, ktorý zároveň minimalizuje nadúvanie a plynatosť. Je postavený na ľahko stráviteľných potravinách a probiotikách šetrných k tráveniu.
Jedálniček (3 dni) – bez lepku a mlieka, proti nadúvaniu
Deň 1
Raňajky:
- Pšenová kaša + voda alebo rastlinné mlieko (napr. mandľové, ryžové)
- Banán a štipka škorice
(pšeno – jemné pre črevá, s vysokou nutričnou hodnotou, banán proti hnačke aj zápche)
Desiata:
- Hrsť mandlí alebo ryžový koláč s mandľovým maslom
Obed:
- Grilované kuracie prsia
- Varená ryža
- Dusená cuketa a mrkva na olivovom oleji
Olovrant:
- Zázvorový čaj alebo mätový čaj + ryžový koláč
Večera:
- Tekvicová polievka (hokaido) alebo mrkvový krém (bez smotany!)
- Bezlepkový chlieb (napr. pohánkový) + 1/2 avokáda
Deň 2
Raňajky:
- Smoothie: banán + mandľové mlieko + štipka zázvoru + trochu bezlepkových ovsených vločiek
Desiata:
- Jablko (mierne stráviteľné, ak vám nespôsobuje nadúvanie)
(ak áno, vymeniť za pečené jablko)
Obed:
- Pečené filety z lososa
- Sladké zemiaky (batáty)
- Dusený špenát (jemne ochutený)
Olovrant:
- Fenyklový čaj a hrsť tekvicových semienok
Večera:
- Cuketové rizoto s ryžou a olivovým olejom
Deň 3
Raňajky:
- Bezlepkový chlieb + avokádo + pomletý čierny sezam + pár kvapiek citrónu
Desiata:
- Jogurt z kokosového mlieka alebo fermentovaný nápoj bez mlieka (napr. kombucha – pokiaľ vám nerobí problémy)
Obed:
- Morčacie mäso na pare alebo dusené
- Quinoa s petržlenovou vňaťou
- Pečená tekvica alebo fenikel
Olovrant:
- Ryžový chlieb + domáci hummus (bez cesnaku)
Večera:
- Mrkvovo-zemiaková polievka + pár kúskov avokáda alebo pohánkový chlieb
Čaje, ktoré pomáhajú:
- Fenikel, mäta, rasca, harmanček, zázvor – upokojujú črevá a podporujú trávenie
- Po jedle si dajte šálku čaju – skvelé ako prevencia aj úľava