Máte potíže se zvládáním stresu? Zde je 5 tipů, které vám pomohou

Přerůstají vám problémy přes hlavu a odráží se to na vašem zdraví? Stal se stres součástí vašeho každodenního života? S námi to zvládnete. 

Začíná to hektickým ránem – po nekvalitním spánku vás probudí zvuk budíku, vzbudíte manžela a děti, narychlo vypijete kávu. V pozadí slyšíte monotónní hlas moderátorky ranních zpráv. Dvakrát se převlékáte, protože neobléknete své oblíbené džíny. Zase jste přibrali. Během ranní zácpy za deštivého počasí rozvezete potomky do školky a školy a v duchu si přehráváte celodenní program. Stres začnete pociťovat už krátce po probuzení a doprovází vás po celý den.

Kromě řešení každodenních radostí i starostí spojených s rodinou a prací vás stresuje nedostatek peněz, neschopnost vlády, upadající zdravotnictví a školství, obavy o bezpečnost v důsledku válečných konfliktů, nové viry…

V záplavě stresujících myšlenek dorazíte s vyplazeným jazykem do práce, kde na vás čeká hromada papírů, nabroušený kolega a věčně nespokojený šéf. Řešíte jeden úkol za druhým. Na svačinu hltáte čokoládovou tyčinku a k obědu se dostanete někdy odpoledne. Podíváte se na mobil a zjistíte, že manželovi nechybíte. V poslední době jste se vzájemně odcizili.

Z práce utíkáte pro děti, řešíte s nimi domácí úkoly nebo je vozíte na odpolední kroužky. Poté se snažíte připravit  něco rychlého k večeři. Do postele se dostanete před půlnocí. Na rozhovor s partnerem, cvičení nebo čtení knížky není prostor.

Den utíká za dnem. Měsíc za měsícem. O víkendech doháníte to, co nestihnete přes týden. Někde uvnitř slyšíte hlas, že byste měli zpomalit, přestat se honit a konečně začít skutečně ŽÍT. Občas mu i dáte za pravdu, ale na čas pro sebe a utřídění si priorit ve svém životě není během celodenní honičky prostor. Je třeba platit hypotéku, účty, být úspěšný v práci, jet na letní dovolenou… Až nakonec vás donutí zpomalit vaše tělo, které toto závratné tempo nezvládá.

Jako důsledek dlouhodobého stresu přicházejí zdravotní problémy. Vaše tělo vás upozorňuje, že takto už dál žít nemůžete. Jak se zbavit stresu?

Chronický stres jako příčina onemocnění

Co je to stres? Stres je psychofyzická reakce na vnitřní nebo vnější zátěž, která má vyvolat útok, útěk nebo zamrznutí. O stresu se většinou mluví v negativním kontextu. Avšak stres nemusí být vždy nepřítelem. Existují situace, kdy nás posouvá dopředu, například při prezentaci v práci nebo zkoušce ve škole. Díky adrenalinu a dalším hormonům nás nakopne k akci. Tehdy mluvíme o aktivizujícím stresu.

Problémem je, když stresory působí na člověka delší období a nadměrně, tedy stresu je příliš a stává se chronickým. Chronický stres tedy lze definovat jako stres, který nelze kontrolovat a zažíváte ho po dlouhou dobu (obvykle více než 6 měsíců).

Dlouhodobý stres způsobuje v těle zánětlivé reakce vedoucí ke zdravotním potížím, podobně jako nezdravá strava, nedostatek spánku či sedavý způsob života. Podle odborníků z Harvardu "mohou přetrvávající vlny adrenalinu poškodit krevní cévy a tepny, zvýšit krevní tlak a riziko srdečního infarktu a mrtvice. Zvýšená hladina kortizolu vytváří fyziologické změny, které pomáhají doplnit zásoby energie v těle, vyčerpávající se během stresové reakce. Neúmyslně však přispívají k hromadění tukové tkáně a k přibírání. Například kortizol zvyšuje chuť k jídlu, takže lidé budou chtít jíst víc, aby získali extra energii. Zvyšuje se také ukládání nevyužitých živin ve formě tuku.”

Podle Webmd.com  je až 43 procent dospělých zasaženo nepříznivými zdravotními účinky stresu. Ještě alarmující je informace, že 75 až 90 procent všech návštěv u lékařů souvisí s nemocemi spojenými se stresem, jako jsou například bolesti hlavy, vysoký tlak, srdeční problémy, cukrovka, kožní potíže, astma, artritida, deprese či úzkost. Ty jsou považovány za nejčastější důsledky stresu.

Příznaky stresu

Příznaky stresu lze rozdělit do více kategorií. Emocionální příznaky zahrnují například náladovost, neschopnost relaxovat, nízké sebevědomí, pocit osamělosti či vyhýbání se ostatním.

Fyzické symptomy jsou o nedostatku energie, bolestech hlavy, trávicích problémech, bolesti na hrudi, nespavosti, náchylnosti k infekčním onemocněním, nízkém libidu, hučení v uších, nervozitě, suchosti v ústech či zatnutých čelistech.

Pokud se k tomu přidají pesimistické myšlenky, problémy s koncentrací, neschopnost řešit problémy, úzkostné stavy, nechutenství, nebo přejídání, prokrastinace, kouření či nadměrné pití alkoholu, stres se stává skutečným problémem.

Jaké jsou příčiny stresu?

Příčin stresu je v dnešní době bezpočet. Ve srovnání s našimi předky čelíme více novodobým stresorům. Jde například o ztrátu životních jistot. Na psychické pohodě nepřidává ani zahlcení informacemi (převážně negativními) šířícími se závratným tempem a různé vytyčené ideály prezentované na sociálních sítích, které se v reálném životě dosahují těžko.

Samozřejmě, mezi běžné příčiny stresu patří ty osobní (nadváha, přeceňování se…), vztahové problémy, institucionální (zákony, nařízení) a environmentální (chlad, nedostatek světla, hluk…).

Pozitivní i negativní příčiny stresu zásadně ovlivňující život představují různé události, jako svatba, pohřeb, nová práce či úraz. Opomenout nelze denní nepříjemnosti v podobě dopravní zácpy, pokaženého telefonu či nepříjemné prodavačky v bufetu.

Podle Amerického institutu stresu patří mezi hlavní důvody stresu obavy o finance a ekonomickou situaci, zdraví a zdravotní péči, dále nesouhlas s politikou, úzkost z aktuálních událostí (terorismus, klimatická krize, válka…), stres způsobený užíváním moderních technologií a sociálních médií, pocity osamělosti a deprese.

Jak vidíte, stresorů v běžném životě je bezpočet. Vliv většiny se dá eliminovat tím, že je ze svého života odstraníte, například přestanete věnovat čas a energii zpravodajství a místo toho zajdete na procházku. Avšak je zde mnoho takových, kterým se vyhnout nedá. Jedinou možností je změnit k nim přístup a začít na sobě vědomě pracovat.

Jak zvládat stres?

Kladete si otázku, jak se zbavit dlouhodobého stresu? V první řadě je důležité připomenout si, že většiny stresorů se nedokážete zbavit, ale můžete změnit způsob, jakým na ně reagujete.

Snad tím nejpodstatnějším je nedovolit stresu, aby ovládal váš život. Jak bojovat proti stresu?

1. Osvojte si relaxační reakci

Relaxační reakce, nebo relaxační odpověď, je jedním z účinných způsobů, jak odbourat stres. Vznikla ještě v 70. letech minulého století. Autorem je Dr. H. Benson, ředitel Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine v Massachusetts General Hospital.

Relaxační odpověď je opakem té stresové. Definuje se jako stav hlubokého fyziologického odpočinku, ke kterému se dokážete dopracovat použitím určitých technik. V čem tkví klíč k úspěchu? Dr. Benson se značnou část svého života snažil najít způsob, který by pomohl lidem zvládat stresové reakce. Objevil kombinaci více fungujících přístupů.

Do stavu klidu vám pomůže dostat se hluboké břišní dýchání, zaměření se na uklidňující slovo, vizualizace klidných scén, opakující se modlitba, jóga a taiči.

Samozřejmě, Dr. Benson provedl několik vědeckých studií, jejichž výsledky stojí za povšimnutí. Jedna z nich zaznamenala zpomalení srdeční a dechové frekvence, snížení spotřeby kyslíku a krevního tlaku zejména u lidí s hypertenzí. Navíc tyto relaxační techniky vedly ke snížení aktivity centrálního nervového systému.

Relaxační reakce může být prospěšná při snižování krevního tlaku, eliminaci symptomů premenstruačního syndromu, klimakteria i syndromu dráždivého střeva. Jedna ze studií přinesla pozoruhodné závěry – ti, kteří cvičili relaxační odpověď 15 minut dvakrát denně po dobu 6 týdnů a trpěli syndromem dráždivého střeva, konstatovali sníženou plynatost, nadýmání, průjem i zvracení ve srovnání s kontrolní skupinou. Skvělé je, že toto zlepšení přetrvávalo i po 3 měsících.

Je na vás, zda začnete meditovat, cvičit jógu nebo vizualizovat. Podle Dr. Bensona může být relax účinnou léčbou různých stresových poruch. Hlavně tak dělejte pravidelně, ideálně denně. Ráno si nastavte budík alespoň o 15 minut dřív a věnujte je relaxaci. Zařaďte ji mezi ranní rituály, které vás příjemně naladí do nového dne.

Pokud se rozhodnete pro meditaci, tak potom by vám mohla snížit úroveň stresu a úzkosti meditace založená na všímavosti dvakrát denně po 10 až 15 minut. Alespoň to tvrdí autoři studie.

2. Mějte po ruce esenciální oleje

Odpovědí na otázku, jak nemít stres, mohou být i esenciální oleje. Těch, které bojují proti stresu, je víc. Snad nejznámější je levandulový esenciální olej se schopností uklidnit tělo i mysl a snižovat úzkost. Podle studie ti, kteří před vystavením stresoru před dokončením paměťového úkolu inhalovali levanduli, podali lepší výkon než ti, kteří vdechovali placebo. Další studie přišla se závěrem, že aromaterapie v podobě aplikace 3procentního levandulového oleje na oblečení snížila pracovní stres na 3 až 4 dny. 

Dalším esenciálním olejem, který dokáže snížit stres a navodit pocity relaxace, je bergamot. Podle studie zmírňuje negativní emoce a únavu v důsledku snížení úrovně stresového hormonu kortizolu. 

Opomenout nelze ani esenciální olej z citronové trávy. Je výborný pro podporu relaxace a snížení symptomů nepříjemné úzkosti. Podle studie ti, kteří byli vystaveni vůni citronové trávy, pocítili snížení úzkosti a napětí. Stejně tak se rychle zotavili ze situace vyvolávající úzkost ve srovnání s těmi, kteří inhalovali čajovníkový olej nebo placebo.

Co pomáhá na stres a nervozitu a vyplatí se to mít vždy u sebe? Výbornou volbou jsou kapky STRES. Jde o lékaři navrženou směs esenciálních olejů, konkrétně bergamotu, citronové trávy, máty, levandule a kadidla. Jsou určeny k navrácení emoční rovnováhy, uklidnění a odstranění úzkosti. Je to čistě přírodní produkt, navržený zkušenými lékaři. Kapky STRES se užívají 3krát denně na lžičce vody nebo oleje v množství 2 až 3 kapky. Potom se ještě zapijí sklenicí vody nebo čaje.

3. Alespoň jednou týdně si dopřejte digitální detox

Jedním z významných stresorů dnešní doby jsou informace, kterými jsme zahlceni téměř nonstop, protože neoddělitelnou součástí našich životů jsou moderní technologie.

Průměrný Američan stráví 4 hodiny sledováním televize a neuvěřitelných 7,5 hodiny na digitálních zařízeních. Zdá se vám toto číslo hrozné? Zkuste si pomocí aplikace odsledovat například to, kolik času věnujete sociálním sítím, kolik vám zabere čtení a sledování zpravodajství nebo hraní videoher.

Přetlak informací stresuje a nejednou je důsledkem onemocnění. Nemoci ze stresu jsou na vzestupu. Stačí si pustit večerní zpravodajství plné negativních informací a člověk pocítí stres, nervozitu, hněv či strach. Nejhorší je, že drtivou většinu věcí neumíte přímo ovlivnit. O to je pocit bezmocnosti větší. 

Americká psychologická asociace (APA) zdůrazňuje, že neustálé používání technologií je jednou z hlavních příčin vyšší úrovně stresu u Američanů. Výrazně jinak to nebude ani u nás.

Pokud se chcete cítit klidnější a spokojenější, jednoduše si jeden den v týdnu vypněte telefon, počítač nechte odpočívat a namísto sledování televize vyrazte do přírody nebo s přáteli. Zpočátku vás zřejmě bude lákat toto pravidlo porušit, aby vám “něco důležitého” neuniklo. Avšak když vytrváte, pocítíte neuvěřitelnou vlnu úlevy a osvobození se.

Stres zmírníte i tím, že se budete vyhýbat zpravodajství. Tuto radu se dočtete snad v každé knize zaměřené na osobnostní rozvoj či pozitivní myšlení. Pokud jste to nikdy nezkoušeli, vězte, že už po několika dnech budete svět vidět ve veselejších barvách. Vždyť to, čemu věnujete pozornost, roste.

4. Nepodceňujte složení jídelníčku

To, že složení jídelníčku ovlivňuje duševní rozpoložení, je fakt. Když jste ve stresu, uvolňuje se stresový hormon kortizol plnící v lidském těle více funkcí. Například reguluje spánkové cykly, snižuje zánět, zvyšuje hladinu cukru v krvi či kontroluje krevní tlak. Kortizol je klíčem k tomu, abyste zvládli boj nebo útěk. To znamená, že je zdravý jako ochranný mechanismus působící krátkou dobu ve stresové situaci. Avšak v dlouhodobém horizontu hodně kortizolu vede k zánětu.

Pokud máte dlouhodobě zvýšené hladiny kortizolu v těle a vysoký tlak ze stresu, ve vašem těle probíhají zánětlivé reakce vedoucí k různým onemocněním. Bojovat proti nim můžete i stravou. Výbornou volbou je protizánětlivá dieta bohatá na skutečné, tedy základní potraviny a naopak omezující vysoce zpracované potraviny.

Vybrat si můžete z více protizánětlivých diet. Snad nejznámější je středomořská strava. Na světě snad neexistuje odborník, který by si dovolil popřít její pozitivní účinky na tělo i psychiku. Jádro jídelníčku mediteránního stravování tvoří rostlinné potraviny, konkrétně ovoce, zelenina, celá zrna, ořechy, semínka či olivový olej. Nechybí bílkoviny z ryb a libové maso. Mléčné výrobky jsou konzumovány střídmě.

Proti stresu a nervozitě bojují potraviny s vysokým obsahem vitaminů skupiny B. Důležitý je například vitamin B12 ovlivňující metabolismus kortizolu. Béčka pracují jako jeden tým, a proto je dobré přijímat je z potravin, aby se mohl projevit synergický efekt. B vitaminy se nacházejí například v celých zrnech, luštěninách, ořechách, semenech, vajíčkách či mase.

Středomořská strava je bohatá i na protizánětlivé omega-3 tuky. Obsahují je tučné ryby, lněná a semínka, olivový olej, vlašské ořechy či avokádo. V našich končinách odborníci doporučují omega-3 tuky suplementovat kvalitním doplňkem výživy, nakolik pokrýt je z přirozených zdrojů je náročné.

Ke snížení zánětu v těle je potřebný i hořčík. Ten navíc blahodárně působí i na psychické rozpoložení. Do těla ho doplní potraviny, jako banány, brokolice, hořká čokoláda či dýňová semínka.

Prudké výkyvy krevního cukru a inzulinu, nastávající například po zkonzumování běžných komerčních sladkostí nebo fastfoodu, mají negativní vliv i na psychiku. Chcete-li tomu předejít, konzumujte dostatečné množství kvalitních proteinů a komplexní sacharidy (celá zrna, luštěniny…), protože pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi.

V boji proti zánětům je klíčem obranyschopnost. Jelikož až 80 procent imunity je ukryté ve střevech, nezapomínejte na příjem fermentovaných potravin. Kysané zelí, kefír, kombucha, natto či tempeh by měly být pravidelnou součástí vašeho jídelníčku.

5. Trávení času v přírodě

Možná jste na to zapomněli. Nebo to víte, ale nepovažujete za důležité. Ať chcete, nebo ne, jste součástí přírody. Lék na to, jak překonat stres, nabízí právě ona. Pobyt na čerstvém vzduchu vám připomene, že patříte do mnohem většího celku, zlepší vám náladu i kvalitu spánku. Potvrzuje to nejedna vědecká studie.

Podle jedné z nich, konkrétně z dubna 2019, zveřejněné v Frontiers in Psychology, stačí strávit 20 minut ve spojení s přírodou a dojde ke snížení hladiny kortizolu. V rámci studie výzkumníci požádali 36 lidí, aby minimálně 10 minut 3 dny v týdnu po dobu 8 týdnů strávili venku v kontaktu s přírodou. Mohlo jít o veřejné parky či různé jiné zelené plochy, přičemž mohli chodit nebo sedět. Vědci měřili účastníkům studie kortizol ze slin a to před a po pobytu v přírodě. Ukázalo se, že k nejvyššímu poklesu kortizolu došlo při 20 až 30minutovém pobytu venku blízko zeleně.

Procházka nebo sport na čerstvém vzduchu od jara do podzimu vám zároveň do těla doplní vitamin D. Tento důležitý hormon a vitamin, mimo jiné, ovlivňuje imunitu i duševní rozpoložení.

Jak léčit stres bez léků?

Stres je každodenní součástí našeho bytí. Možná prvním klíčem k tomu, jak ho zvládat, je zamyslet se nad žebříčkem svých hodnot, stanovit si priority a nehonit se za tím, co až tak důležité není.

Pokud se vám podaří najít si denně alespoň 15 minut pro sebe, věnovat se relaxaci nebo zajít do přírody, budete o krok blíž k tomu, abyste se naučili stres zvládat. Zdravá strava a esenciální oleje eliminují zánětlivé procesy v těle a zároveň vám pomohou s postupným odbouráním stresu. Cokoli uděláte, je lepší, než čekat a neudělat nic.

Život je příliš krátký, žijte ho naplno. Užívejte si všechno, co vám nabízí, těšte se z maličkostí a jak řekl Jan Werich: “Když nejde o život, jde o ho-no.”