Patříte i vy k těm lidem, kteří se potřebou shodit pár kilogramů zabývají při každém pohledu do zrcadla? Máte-li pevnou vůli, máte vyhráno – rychlé hubnutí a udržení si postavy bude pro vás hračkou. Pravidelné cvičení či striktní stravování dokážete snadno zařadit do svého života.
Co však dělat, když potřebujete zhubnout, ale pevná vůle nepatří k vašim silným stránkám?
Úspěšné zhubnutí začíná ve vaší hlavě
Ach, ty kilogramy.... Nekonečné téma, které zaměstnává miliony lidí po celém světě. Chcete zhubnout- hýbejte se! Že to není úplně pro vás? Chápeme, najeďte tedy na dietu. Výživový poradci či mediální hvězdy přinášejí vždy nové a nové trendy v hubnutí - stačí si jen vybrat. Keto dieta, krabičková dieta, přerušovaný půst.... Přiznejte se kolik z nich jste už vyzkoušeli? A při které jste dlouhodobě vydrželi? Pokud hledáte odpověď na otázku jak efektivně zhubnout, pravděpodobně všude natrefíte na klíčové slovo, které vede k vytouženému úspěchu: vytrvalost.
Účinný způsob hubnutí je takový, který si dokážete dlouhodobě udržet
A nehrozí při něm jojo efekt, nebo definitivní zbláznění se při doživotním počítání kalorií na talíři.
Jakýkoli skvělý plán na snížení hmotnosti většinou selhává na tom, že jej nedodržíme. Proč je tomu tak, proč nevydržíme plnit plán, který nás má dovést k vytouženému cíli? Vždyť přece po tom tak moc toužíme? Pravda je taková, že tyto skvělé (a často drahé) plány na hubnutí jsou sice účinné, v lepším případě dokonce zajistí zdravé hubnutí, ale často nepočítají s důležitým údajem. S naší nevolí měnit léty zaběhnuté zvyky.
Dá se vůbec zhubnout člověku, který léta nesportoval, nemá vztah k pohybu, ale má nadváhu a chce s tím něco udělat?
Ano určitě se to dá. Společně se podíváme na levné rady a triky jak snížit svoji hmotnost, aniž byste nemuseli hned od zítra začít brzy ráno vstávat a cvičit v posilovně plné dokonalých postav.
Udělejte si pohodlí, jdeme na to.
„Potřebuji rychle zhubnout!“
Znáte to. Zimní měsíce a chladné dny nám dopřejí luxus v podobě hrubého a volného oblečení ve více vrstvách, které zakryje vše, co nechceme ukazovat okolí (hlavně sobě, přiznejme si to). Vaříme těžší a kaloričtější jídla, více saháme po sladkostech, méně se hýbeme a máme méně příležitostí vidět se nazí či v tenkém oblečení. Do toho ještě vánoční a silvestrovské hody, a kilo nebo dvě či tři se nám potichoučky usadí na břiše či hýždí a škodolibě čekají na příchod jara.
Najednou se prudce oteplí, vytáhneme jarní oblečení a katastrofa před zrcadlem je na světě. Rifle na břiše nezapneme, jarní kabát táhne a když se přinutíme déle se na sebe dívat do zrcadla spatříme, že pod bradou narostlo cosi, co tam ještě nedávno nebylo. Prvotní pocit zoufalství a hněvu vystřídá panika. Musím s tím něco dělat a hned! Od zítra začnu běhat.
Přijde zítra, ráno rychle běžíte do práce, v práci je náročný den (kdy nebyl?), přijedete unavená domů, všude kopy prádla, nepořádek, hladové krky, k tomu je třeba psát s dětmi úkoly či ještě něco udělat v domácnosti. Z obývacího pokoje slyšíte, že začínají televizní noviny, ale na vás se ještě smějí kopy nádobí. Když po celodenním kolotoči padáte unavená na gauč je běhání to poslední, na co máte chuť a energii. Řeknete si- dnes byl těžký den, začnu běhat od zítra. A za odměnu si nalijete sklenku vína, po dvou hltech máte k němu chuť ještě i na chipsy. S výčitkou svědomí, že to není úplně ten nejlepší nápad, si je přece jen otevřete a sníte. Potichu, aby partner neviděl... Vždyť si zasloužíte, byl to těžký den. Ráno otevřete skříň a začíná tentýž scénář. Hněv, zklamání ze sebe, stres, pocit selhání... nekonečný kolotoč, který zná snad každá z nás. Dá se z něho vystoupit? Ovšem.
Hubnutí a kalorický deficit- dva nerozluční přátelé
Nejlépe se nám daří v těch oblastech, kterým rozumíme - souhlasíte? Určitě ano.
Takže na začátku naší cesty si vysvětlíme základní mechanismus hubnutí a pochopíme jeho podstatu. Hubnutí je proces, při kterém se snižuje celková tělesná hmotnost jedince. A to je přesně náš prvotní cíl. Méně centimetrů v obvodu pasu, méně tukových polštářů na stehnech, v tvářích, v ramenou.
Zjednodušeně řečeno - zmenšujeme své tělo. Kromě estetického efektu to má hlavně zdravotní benefity. Snížením hmotnosti výrazně pomůžeme svému kardiovaskulárnímu systému, odlehčíme klouby a naše psychická pohoda se odrazí na docela zdraví, vitalitě a vyzařování. A to už za to stojí.
Snížení tělesné hmotnosti nastává dvěma způsoby:
- úbytkem tukové tkáně, tedy uložené energie (to je náš cíl)
- úbytkem svalové tkáně (toto není náš cíl- naopak, když se zbavíme tuku, budeme chtít svaly získat, abychom působili pevněji; to v tuto chvíli odložíme na později)
K samotnému hubnutí dochází tehdy, když tělo přijme méně energie než spotřebuje a je nuceno sáhnout na své energetické zásoby (v tukové tkáni). Nastává takzvaný kalorický deficit a tělo je ve fázi „hubnutí“. Pro viditelné a citelné hubnutí je třeba zůstat v kalorickém deficitu určitou dobu – čím déle, tím více kilogramů ubude.
Když tělo nabíralo tukové zásoby bylo v kalorickém nadbytku- více energie přijalo než spotřebovalo (ano, tehdy o těch vánočních svátcích například...). Přibývání na váze netrvalo jeden den, stejně tak hubnutí potřebuje svůj čas. Je to PROCES, jak jsme si již řekli výše.
Dobrou zprávou je, že první výsledky ucítíme již za krátkou dobu (a později i zřetelně uvidíme).
Na začátku zbavte tělo nadbytečné vody a pijte hodně vody
Že je to nesmysl, a celé si to odporuje? Není tomu tak. Dostatečný příjem vody je prevencí zadržování tekutin v těle. Přijímáte-li málo vody, tělo ukládá životně důležitou vodu do buněk (na horší časy), je v jakési pohotovostní fázi a dělá si zásoby. Nízkým příjmem tekutin mu dáváte informaci, že vody je málo a má s ní šetřit. Důsledkem toho je zbytečně zadržovaná voda v těle. Naopak, pokud budete přijímat dostatečné množství vody (8-10 sklenic denně), tělo nebude ve stresu a bude s vodou hospodařit „normálně“.
Nejvhodnější tekutina k pití je čistá voda, kterou máme téměř vždy po ruce. Navíc krásně hydratuje pokožku a podporuje normální trávení (také bonusový krok k tomu, abychom snáze zapnuli kalhoty 😊 ). Pozor hlavně na bublinkové vody, ty mohou způsobovat nadýmání a nechtěný efekt balónu v bříšku.
Ale pozor! Pokud zbavíme tělo zbytečně zadržované vody - jedná se výhradně o ztrátu hmotnosti v důsledku ztráty nadbytečné vody v těle. Nejedná se v žádném případě o hubnutí v pravém slova smyslu. Pomůže nám to však na začátku našeho procesu v hubnutí – zajistí rychlou změnu, kterou na sobě zpozorujeme a pocítíme hned a tím podpoříme naši motivaci v hubnutí.
Mějte na paměti také fakt, že podíl zadržované vody v těle se mění v čase v důsledku fyziologických procesů v těle, hlavně hormonálních změn.
V období před menstruací je podíl vody v těle vysoký, tělo vodu tkzv. zadržuje a my se cítíme větší než obvykle.
Pokud ale máte pocit, že vaše tělo je dlouhodobě zavodněno, oteklé (hlavně dolní končetiny), zaměřte svou pozornost na stav oběhové soustavy a na hormonální žlázy.
Tento stav obvykle vyžaduje odbornou konzultaci s lékařem a přesné zjištění příčiny.
Vytvořte tělu kalorický deficit
Už jsme si uvědomili, že k tomu, aby naše tělo začalo hubnout, musí přijmout méně energie než spotřebuje.
To můžete udělat jen těmito třemi způsoby:
A) Příjem zůstane stejný a vy se začnete více hýbat
B) Snížíte svůj příjem a budete mít fyzické aktivity takové jako doposud
C) Snížíte svůj příjem a začnete se více hýbat
Jiná cesta není, výběr je na vás. Každému vyhovuje něco jiného. Nejideálnější kombinace pro zdraví je vhodně upravit jídelníček a zařadit pravidelné sportovní aktivity do svého života. Jedna i druhá změna jsou samy o sobě velké změny, vyžadují disciplínu, sebezapření a silnou vůli. Svým způsobem jsou to stresové faktory, člověk musí najednou upravit své zvyky a taková zátěž při nedostatečné pevné vůli končí o pár dní neúspěchem a opětovnou frustrací.
Zvykněte si na pohyb
K tomu, abyste zařadili sport, nebo jednoduchou pohybovou aktivitu do svého života potřebujete jediné - musí vás bavit a dělat vám radost.
Naše tělo bylo stvořeno k pohybu, všechny svaly a kosti jsou stvořeny k tomu, aby se naše tělo hýbalo všemi různými směry.
Pohodlný způsob života, který moderní společnost poslední roky preferuje, udělala z našich těl, těch úžasných nástrojů, jen jakési pasivní schránky, které umí chodit, sedět a ležet. Mnohé svaly máme zkrácené, nedokážeme se pořádně sehnout či zaběhnout bez problémů kilometr nebo dva. V takovém stavu je nenormálně obtížné začít cvičit tak, abyste hned začali hubnout.
Cvičení je bolestivé, frustrující, neboť si neumíme chytit ani špičky na nohou a v těsném sportovním oblečení vynikne přesně to, co chceme zakrývat. S těmito fakty se jakýkoli počáteční entuziasmus na cvičení rychle vytratí, a zakoupená permanentka do vyhlášeného fitness centra skončí zapadlá prachem na poličce. Jsou vám takové situace známy? Určitě nejste jediný, takto končí většina pokusů o hubnutí.
Pokud by bylo hubnutí tak snadné, netrpělo by v Čechách až 60% lidí obezitou. Všichni bychom byli štíhlí a vysmátí, přesně takoví, jak nám to slibují všechny ty motivační články a knihy o tom, jak rychle a snadno zhubnout.
Ne, hubnutí není snadný proces. Je třeba ale přijmout fakt, že jeho nejtěžší část je právě v naší hlavě. Právě proto sáhněte po takovém pohybu, který vám dělá radost a chcete ho dělat pro potěšení, ne proto, že „musíte". V této počáteční fázi je důležité jen to, aby vás bavil, ne proto, abyste pálili kalorie.
Zaměňte někdy auto za chůzi či kolo (ušetříte i nemalé peníze), vyměňte výtah za schody, tancujte (klidně si udělejte doma diskotéku sama pro sebe, proč ne?), venčete psa z útulku nebo cvičte v obýváku ve stylu „ cvičme v rytmu“ na hity vašeho mládí. Je to úplně jedno, hlavně dělejte takový pohyb, který vás bude bavit a který vám do krve dostane ty pověstné endorfiny. Nemnějte strach hýbat se!
„Všechny Tvé limity jsou jen ve Tvé hlavě.“
Nezapomínejte - v této fázi si připomínáme jaké to je hýbat se, znovu prociťujeme své tělo a tvoříme si k němu pozitivní vztah. Opět zjišťujeme, že intenzivní pohyb může být i fajn, a není to trest.
S takovýmto přístupem si snadněji a přirozeněji vytvoříte návyk na pohyb, ze kterého se později snadněji přejde na cílené cvičení.
Postupné malé kroky jsou mnohem více než žádné.
Přijímejte méně kalorií, ale více živin
Už jsme si řekli, že k procesu hubnutí je zapotřebí kalorický deficit. Vycházíme-li z toho, že na pohybovou aktivitu si teprve zvykáme a nezačali jsme hned s dvoufázovým tréninkem určeným vrcholovým sportovcům, zbývá nám jediné - zaostřit svou pozornost na to, co denně zkonzumujeme.
Vytvořit si kalorický deficit rozhodně neznamená snížit objem přijaté stravy.
Potřebujeme snížit objem kalorií, nikoli objem živin či vlákniny. Složité? Ale kdepak, rozměníme si to společně na drobné a vytvoříme několik jednoduchých principů, které hravě zvládnete dodržovat. Výsledek? Už za týden ho ucítíte na svém těle. Slibujeme.
Chci zhubnout! Musím méně jíst?
Ne. Chceme snížit objem přijatých cukrů, tedy prázdných kalorií, které tělo využije jedině tak, že je uloží do břicha či do hýždí. Snížíme objem kalorií, nikoli objem stravy. Hlad a tím pádem nervozita a špatná nálada nám tedy nehrozí.
Cílem je jíst kvalitní stravu, která vám dodá potřebné živiny, vlákninu a zasytí vás. Zní to neuvěřitelně, ale hlad automaticky neznamená hubnutí. Pamatujete si, jak tělo zachází s vodou, když málo pijete? Myslíte, že s energií dělá něco jiného?
Důležité je rozumně rozložit kvalitní potraviny během dne. Více konzumujte dopoledne, tehdy je tělo připraveno přijímat a správně zpracovat živiny. Ke večeři přijímejte méně potravy. Opak platí jen v případě, že večer míváte fyzickou aktivitu, tehdy potřebujete mít správně rozloženou energii na výkon a po tréninku i bílkoviny na regeneraci svalů.
4 důležité zásady ve stravování
1) Snižujte příjem kalorií:
Bílé pečivo nahraďte celozrnným, večer bílkovinným pečivem. Přílohy jako rýže a brambory zmenšete, a přidejte k nim objemné zeleninové přílohy- čerstvou nebo kvašenou zeleninu a luštěniny. Kus kus, batáty, bulgur, hnědá rýže, červená čočka či jáhly – to vše jsou chuťově skvělé přílohy, které si postupně nacházejí místo na našem stole i vedle naší tradiční české kuchyně.
2) Zaplňte žaludek vlákninou:
Přijímejte více ovoce a zeleniny - ideální dopoledne ovoce, k večeři už jen zeleninu. Zde se zkonzumovaného množství nemusíte obávat, můžee jíst do plné sytosti. Navíc se zeleninou přijmete množství vlákniny, která nejen zasytí váš žaludek, ale také usnadní trávení a vyprazdňování. Nezapomínejte, vaše imunita sídlí ve střevech a vysoký podíl vlákniny ve vaší stravě přirozeně posiluje imunitu.
3) Udržujte dlouhodobý pocit sytosti:
Dopřejte si kvalitní bílkoviny – bílkoviny více zasytí žaludek a také do jisté míry zamezí neovladatelným chutím dát si po obědě ještě něco „sladkého“. Nemusí to být zákonitě jen maso, sáhněte i po rostlinných bílkovinách-luštěninách, rostlinných „mlékách“ a výrobků z fermentované sóji. Jsou velmi chutné, zdravé a bonus navíc - mají nižší ekologickou stopu než maso. Být ekologicky zodpovědný není módní trend, ve stavu v jakém je planeta dnes je to již povinnost.
4) Přestaňte mlsat:
Asi ten nejtěžší úkol v celém tomto procesu. Víte o tom, že pocit slasti, který máme při konzumaci sladkého, se tvoří přesně ve stejné části mozku jako pocit slasti při užívání drog? Cukr je droga, jsme na ní závislí. Psychicky, ale také fyzicky. Vzdorovat neodolatelné chuti na sladké je to samé, jako když si kuřák odepírá cigaretu či alkoholik poldeci. Víme, že bychom neměli, že je to špatné, ale to nutkání je k nevydržení. Dokážeme vzdorovat pár hodin či dokonce dní, umíme se zapřít, víme, že bychom neměli a škodí nám to. Ale potom přijde hádka s partnerem, venku prší či máme své dny a jsme opět v tom. Celá tableta čokolády v nás zmizela za pár vteřin. Selhali jsme v naší hlavě.
Závislost na sladkém se dá „vyléčit"
Jednou z příčin neovladatelné chuti na sladké jsou i přemnožené kvasinky a plísně v tenkém střevě.
Na svůj život a množení potřebují cukr (přesně jako droždí). Doslova do mozku vysílají signály, že tělo potřebuje dávku cukru (podle British Journal of Biomedical Sience kvasinky rodu Candida vyvolávají zvýšenou sekreci inzulínu). Stáváme se jejich rukojmími, přijímáme něco, co nepotřebuje naše tělo, ale patogen, který v něm žije. Přijmeme cukr, kvasinky povyrostou, a opět si žádají svou dávku cukru. Z tohoto začarovaného kruhu se jen samotnou silou vůle vystupuje velmi obtížně.
Prostřednictví vhodných doplňků výživy umíme jejich přítomnost v těle eliminovat. Z výše uvedeného je zřejmé, že zbavíme-li se plísní a kvasinek ve střevech, zbavíme se i neovladatelné chuti na sladké (mluvíme o té fyzické závisloti). V procesu hubnutí je tento efekt ten nejdůležitější, ale z našeho pohledu, jako pohledu lékařů, je tento efekt jen bonusový. Mnohem větší přínos vidíme v odstranění četných zdravotních problémů, za kterými stály právě přemnožené plísně.
Přípravky na hubnutí
S cílem co nejrychleji zhubnout, a ideálně bez námahy, sáhneme častokrát i po doplňcích stravy nebo po různých nápojích na hubnutí.
Obvykle se jedná o finančně náročné produkty, často podivné umělé chuti, které mají nahradit běžnou stravu a zasytit na dlouhou dobu. Případně jde o produkty, které urychlují metabolismus a dávají tak možnost neomezovat se ve stravovacích návycích. Jak jsme již uvedli výše, kdyby bylo hubnutí tak snadné, a dalo se „koupit“ v lékárně, určitě bychom zde nyní neřešili komplexní přístup k procesu hubnutí, ale doporučili bychom Vám koupi produktu, který by učinil zázrak na počkání.
V každém případě ale existují i užitečné přípravky, které sice nezhubnou za Vás, ale výrazně pomáhají při procesu hubnutí.
Jedním z nich jsou i přírodní kapky s příznačným názvem „Tečka za jídlem", které velmi účinně utlumují chuť na sladkosti, ale také na slané pochutiny či večerní vyjídání ledničky. Právě tato pomoc je velmi žádaná a vhodná, protože jak jsme již zmínili výše, cukr je jako droga a velmi obtížně se tato závislost dá zvládnout jen silou vůle.
Jeho používání je navíc velmi jednoduché, můžete si vybrat, co je pro Vás vhodnější:
A) Po každém jídle (při kterém si samozřejmě dáte záležet na skladbě) si do sklenice kápnete dvě tři kapky oleje a vypijete.
B) Nebo během dne popíjíte čistou vodu, ve které je pár kapek tohoto oleje. To průběžně utlumuje chuť na sladké, ale zároveň také tlumí pocit hladu, čímž zmenšujete porce.
Tyto kapky mají příjemnou chuť, pomohou i v případě, že máte problém se zápachem z úst. Při těchto kapkách si dávejte pozor na to, abyste je neužívali na prázdný žaludek, jejich efekt by byl opačný.
MUDr. Gustav Kalauz vysvětluje, jak mohou esenciální oleje z některých rostlin pomoci při hubnutí díky jejich účinkům:
Esenciální olej z grapefruitu zrychluje metabolismu, zvyšuje spalování tuků, hlavně z břicha. Klíčovou komponentou je D-limonen, který stimuluje lipolýzu, což je proces, při kterém se v těle spalují tuky, a také přímo podporuje metabolismus a snižuje craving (touhu po jídle, neovladatelné chutě), potlačuje chuť k jídlu a tím pomáhá redukci tělesné hmotnosti . Pomáhá také předchází nadýmání a zadržování vody v těle. Dále obsahuje nootkaton, který stimuluje enzymy zahrnuté do metabolismu.
Citronový esenciální olej zrychluje metabolismus, spalování tuků, potlačuje chuť na sladké, potřebu jíst a snižuje cholesterol. Rovněž obsahuje D-limonene, spolu s grapefruitovým esenciálním olejem zvyšuje aktivitu sympatiku, který podporuje lipolýzut bílé tukové tkáně. Má příznivé účinky také na úzkost, stres, celkově zlepšuje náladu.
Skořicový esenciální olej zrychluje metabolismu, spalování tuků, reguluje hladinu cukru v krvi, čímž přispívá k zamezení přejídání, potlačuje chuť k jídlu a snižuje craving. Zrychluje metabolické procesy působením přímo na tukové buňky, aby začaly spalovat energii prostřednictvím procesu zvaného termogeneze.
Zázvorový esenciální olej zrychluje metabolismus, spalování tuku, hlavně z břicha, reguluje hladinu cukru v krvi, potlačuje chuť k jídlu, také minimalizuje množství absorbovaného tuku, přičemž současně redukuje potravinový craving,
Mátový esenciální olej potlačuje apetit, tlumí craving na cukr a jiné potraviny.
To nejdůležitější na závěr
Nežijeme proto, abychom jedli, ale jíme proto, abychom žili.
Abychom žili, to je to nejdůležitější, co si z této věty zapamatujte. I když dnes vaše hmotnost není ideální, i když máte celulitidu a třaslavá ramena, to nejsou žádné důvody k tomu, abyste si svůj život nemohli vychutnávat plnými doušky už dnes.
Nečekejte s krásnými věcmi až budete mít 60 kilo, plňte si své sny každý den. Milujte své tělo takové jaké je, jiné už nikdy v životě nebudete mít. Hýčkejte se, starejte se o sebe, udělejte si radost hezkými věcmi a dívejte se na sebe s láskou do zrcadla každé ráno. Psychická pohoda, která se nám odrazí na celkovém vyzařování působí na naše okolí milionkrát více než to, jestli máme 85 kilo či 60.
Znáte ženy, které mají nadváhu, ale jsou ve vašich očích nádherné? Samozřejmě, že ano! A není to jejich hmotností, je to jejich vyzařováním, jejich nastavením mysli. Nenechte si závodit život mezi prsty a čekat na den, kdy bude vaše postava ideální (mimochodem, jaká to je – ideální postava?).
Vaše hmotnost je důležitá pro vaše fyzické zdraví, váš jídelníček je důležitý pro vaše zdraví a imunitu, vaše kondička je důležitá pro vaši vitalitu. Pracujte na nich změně a zasloužené výsledky se dostaví. Akceptování svého těla a sebeláska je důležitá pro Vaše psychické zdraví. A psychické zdraví jde ruku v ruce s celkovým zdravím a vitalitou. Tyto věci se od sebe nedají oddělit. Vaše tělo je však s vámi už dnes, právě teď, naučte se jej milovat pro to, že JE VAŠE.
Nyní vstaňte, choďte k zrcadlu a usmějte se na sebe. A dejte sama sobě slib, že se budete o sebe starat nejlépe, jak víte. Protože nikdo druhý to za vás nemůže udělat.
Náš tip pro vás: Poslechněte si „slepičí polévku pro duši“ pro každou ženu (a nejen ženu): podcast Simony Salátové 90-60-90. Neskutečně silné a velmi intimní zpovědi Simony a jejích hostů o zažitém bodyshamingu (veřejné zesměšňování lidí pro jejich vzezření), o vžitých ideálech krásy ve společnosti ao nakonec i tom, co v životě je skutečně důležité.
Přejeme příjemný poslech.❤️
Team lékařů BENEDICTUS
